HIIT für Einsteigerinnen: Diese Fakten solltest du kennen

Was solltest du über HIIT wissen, bevor du es ausprobierst?

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, wird mittlerweile auf der ganzen Welt eingesetzt, um klassisches Ausdauer- und Krafttraining zu ergänzen und das Abnehmen zu beschleunigen.

Im Internet findest du unzählige HIIT-Anleitungen, theoretisch könntest du noch heute loslegen. Wenn du aber noch nicht genau weißt, was HIIT eigentlich bedeutet und was dabei auf dich zukommt, lies diesen Artikel am besten einmal komplett durch.

Ist HIIT für jede Frau geeignet?

HIIT fordert dein Herz-Kreislauf-System stark, denn es wechselt vom Anfang bis zum Ende zwischen moderaten und hochintensiven Belastungen.

Wenn bei dir gesundheitliche Einschränkungen wie Bluthochdruck oder Arterienverkalkung (Arteriosklerose) diagnostiziert wurden, sprich unbedingt zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du HIIT oder ein anderes intensives Training ausprobierst.

Auch bei starkem Übergewicht und ohne jede Trainingserfahrung ist Vorsicht angebracht, denn hochintensive Workouts können das Herz unnötig belasten.

Falls HIIT im Moment noch nichts für dich ist, kein Problem: Es gibt unzählige Trainingsformen mit niedriger bis mittlerer Intensität, mit denen du ebenfalls Kalorien verbrennst.

Wie verbesserst du deine Grundfitness?

Deine Grundfitness lässt sich auf verschiedene Arten messen, etwa mit Schnelligkeits-, Kraft- oder VO2max-Tests. Wenn du genau wissen willst, wie dein Körper auf Belastung reagiert, kannst du solche Tests in einer Sportklinik oder einem Fitnessstudio machen lassen.

Und wie verbesserst du diese Grundfitness? Ganz einfach: indem du so bald wie möglich anfängst, dich regelmäßig zu bewegen.

Musst du dafür ins Fitnessstudio?

Nein! Es gibt viele Ganzkörper-Workouts, die du bequem zu Hause machen kannst. Empfehlenswert sind mindestens 20 Minuten Bewegung pro Tag, in den ersten ein bis zwei Wochen mit gelenkschonenden, sanften Übungen.

Ab der dritten Woche kannst du nach und nach moderat intensive Übungen einbauen, zum Beispiel Kniebeugen oder Ausfallschritte mit leichten Gewichten.

60 Minuten sind als Einsteigerin dein absolutes Maximum. Vielleicht könntest du auch zwei Stunden durchtrainieren, aber das wäre schlicht zu viel für deinen Körper. Gönn ihm die Erholung, die er verdient, und trainiere mit Maß. So erzielst du die besten Ergebnisse.

Was passiert mit deinen anderen Workouts, etwa Gehen oder Yoga?

Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität bleiben ein fester Bestandteil deines Trainingsplans. Behalte deine bisherigen Aktivitäten unbedingt bei, auch wenn du zusätzlich mit HIIT startest.

HIIT ist so fordernd, dass die meisten Menschen es gar nicht täglich durchhalten. Reines HIIT solltest du nur wenige Male pro Woche machen, zwei bis drei Einheiten sind für den Anfang ideal, denn dein Körper braucht nach jeder intensiven Einheit ausreichend Zeit zur Erholung.

Am besten kombinierst du eine kurze HIIT-Einheit mit deinen gewohnten Übungen. So bleibt dein Körper gefordert und verbrennt konstant viele Kalorien.

Wenn du Sportarten wie Tennis liebst, profitierst du sogar doppelt: Übungen mit niedriger Intensität dienen der Verletzungsvorbeugung und dem Aufbau von Muskeln und Gelenken. HIIT verbrennt zwar mehr Kalorien, ersetzt aber die anderen Trainingsformen nicht.

Wie anstrengend sind HIIT-Workouts wirklich?

Der Schwierigkeitsgrad ist gleichzeitig der größte Haken an HIIT: Es kann richtig fordernd sein. Dafür werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, und du trainierst Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kraft, während du gleichzeitig auf saubere Ausführung achtest.

Auf der Borg-Skala für das subjektive Belastungsempfinden liegen viele HIIT-Workouts bei 15 bis 18. Der Wert 18 steht für Aktivitäten, die als “sehr anstrengend” gelten, aber über einen gewissen Zeitraum durchgehalten werden können.

Wenn du dich also für einen HIIT-Kurs oder einen anderen hochintensiven Fitnesskurs anmeldest (etwa Training mit Kettlebells), erwarten dich viele schnelle, intensive Übungen, die deine Ausdauer, Kraft und dein Durchhaltevermögen auf die Probe stellen. Und ganz nebenbei auch deine Abnehm-Motivation.

Die gute Nachricht zum Schluss: Du darfst jederzeit langsamer machen oder pausieren, wenn dir eine Übung zu viel wird oder du genug von einem “HIIT-Zirkel” hast, wie Trainerinnen und Trainer diese Einheiten nennen.