HIIT für Einsteigerinnen: So funktioniert Intervalltraining

Was ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training”, also hochintensives Intervalltraining. Diese Trainingsmethode nutzen Profisportler und erfahrene Fitness-Fans, um Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen.

HIIT steigert deine Leistungsfähigkeit, indem es dich im Training gezielt aus deiner Komfortzone holt. Das Prinzip: Du wechselst zwischen zwei Intensitätsstufen, der Erholungsphase und der hochintensiven Phase.

In der Erholungsphase bewegst du dich bei etwa 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Hier kannst du durchatmen und Kraft sammeln.

In der hochintensiven Phase wird es fordernd: Du steigerst die Intensität so weit, dass deine Herzfrequenz auf 80 bis 85 Prozent des Maximums klettert. So bist du während des gesamten Trainings gefordert, aber nicht überfordert.

Ist HIIT für jede geeignet?

HIIT empfiehlt sich für gesunde Menschen, die moderate bis intensive Belastungen über kurze Zeiträume sicher bewältigen können. Wenn bei dir Bluthochdruck oder eine ähnliche Erkrankung festgestellt wurde, kläre bitte zuerst ärztlich ab, ob diese Trainingsform für dich geeignet ist.

Bist du grundsätzlich gesund und hast Lust auf eine neue Herausforderung, dann hast du hier deine Methode gefunden. HIIT wird weltweit eingesetzt, um die sportliche Leistung zu verbessern und das Abnehmen zu beschleunigen.

Der größte Pluspunkt: HIIT kann deine Ergebnisse deutlich verbessern und gleichzeitig deine Trainingszeit halbieren.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig mit höherer Intensität trainieren, einen aktiveren Stoffwechsel haben und Kalorien effizienter verbrennen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Körper nach einem HIIT-Training noch bis zu 32 Stunden lang zusätzliche Kalorien verbrennt, der sogenannte Nachbrenneffekt.

Warum funktioniert HIIT so gut?

HIIT liefert so beeindruckende Ergebnisse, weil es direkt an deiner Leistungsfähigkeit ansetzt und den Körper dazu bringt, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.

Eine einzelne HIIT-Übung dauert keine 20 oder 30 Minuten. Ein komplettes Workout aus mehreren Übungen kann zwar so lang sein, aber die einzelne Übung ist in wenigen Minuten erledigt.

In dieser kurzen Zeit gibt dein Körper alles, und deine gesamte Ausdauerkapazität wird auf die Probe gestellt. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Kaum eine Muskelgruppe bleibt verschont, und du fühlst dich, als hättest du stundenlang trainiert.

HIIT hat gute Chancen, das klassische gleichförmige Ausdauertraining abzulösen, denn es bietet Vorteile, die sich mit herkömmlichen Workouts in nur einer Intensitätsstufe kaum erreichen lassen.

Schaffst du HIIT überhaupt?

Die Antwort ist ein klares Ja!

Viele empfinden hochintensives Intervalltraining zunächst als hart. Und weißt du was? Genau das ist völlig normal, denn das ist das Wesen von HIIT. Die Methode erhöht bewusst den Schwierigkeitsgrad, um deinen Körper herauszufordern und fitter zu machen.

Wenn dich der Gedanke an diese Herausforderung nervös macht, kann eine Trainingspartnerin den entscheidenden Unterschied machen. Eine „Gym-Buddy” motiviert dich weiterzumachen, auch wenn die Muskeln brennen und dein Kopf dir zuruft, aufzuhören.

Welche Vorteile bietet dir HIIT?

HIIT ist eine kraftvolle Methode, von der du ein Leben lang profitieren kannst, wenn du jetzt damit beginnst. Das sind die wichtigsten Vorteile:

1. Weniger Körperfett: Frauen, die mit hoher Intensität trainieren, können bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Das ist beachtlich, wenn man bedenkt, dass viele gleichförmige Aktivitäten wie lockeres Gehen im Schnitt nur etwa 150 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Wenn du Problemzonen wie Hüften und Waden straffen möchtest, ist HIIT eine starke Wahl.

2. Stärkeres Herz, fittere Lunge: HIIT fordert Herz und Lunge immer wieder aufs Neue heraus. Dein Körper passt sich an und wird leistungsfähiger. Sind Herz und Lunge erst einmal auf höhere Intensitäten eingestellt, wächst deine Ausdauer, und du brauchst kürzere Pausen zwischen den Übungssätzen.

3. Weniger Zeit, mehr Ergebnis: HIIT verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Studien zeigen: Eine 10-minütige HIIT-Einheit kann so viele Kalorien verbrennen wie ein 20-minütiges Training in gleichbleibender Intensität.