Das Schnellstart-Handbuch zum Abnehmen für Frauen

Willkommen auf deiner Reise

Herzlich willkommen zum ersten Tag deiner Abnehm-Reise!

Abnehmen ist eines der wertvollsten Ziele, die du dir überhaupt setzen kannst. Die Gründe dafür sind so bunt und vielfältig wie das Leben selbst, und vermutlich hast auch du ganz persönliche Gründe, warum du dieses Ziel angehen möchtest.

Jede Frau hat ihre eigene Motivation. Für viele steht die Gesundheit im Vordergrund, etwa weil Bluthochdruck oder Diabetes in der Familie liegen und sie fitter und aktiver werden möchten. Wer aus diesem Antrieb heraus 15 oder 20 kg abnimmt, gewinnt oft ein ganz neues Lebensgefühl.

Was ist deine größte Motivation, abzunehmen?

Wir alle werden von unterschiedlichen Gründen und Lebensumständen angetrieben. Manche Frauen möchten die Kilos loswerden, um sich jünger und schlanker zu fühlen. Hier geht es um Selbstvertrauen und das eigene Körperbild.

Anderen wird aus medizinischen Gründen zum Abnehmen geraten, etwa wegen Bluthochdruck, erhöhter Cholesterinwerte oder Typ-2-Diabetes.

Was auch immer deine Gründe sind, merke dir eines: Wenn deine Gründe dir wichtig sind, dann ist das alles, was zählt. Du bist die wichtigste Entscheidungsträgerin, wenn es um deinen eigenen Körper geht. Stelle dich selbst ganz bewusst in den Mittelpunkt deines Abnehmprozesses.

Du bist der größte Star auf deiner Abnehm-Reise!

Dein Engagement wird umso stärker, je mehr du akzeptierst, dass du selbst die wichtigste Person auf dieser Reise bist. Ich spreche bewusst von einer „Reise”, denn du wirst dabei viel über dich selbst lernen: wie du deinen Körper wahrnimmst und sogar, welche Beziehung du zum Essen hast.

Dieser Guide wurde für die moderne Frau geschrieben, die abnehmen und gleichzeitig gesund und glücklich mit ihrem Körper bleiben möchte.

Viel zu oft werden Frauen von der Gesellschaft unter Druck gesetzt, schnell und um jeden Preis abzunehmen.

Warum du bei verrückten Abnehm-Trends vorsichtig sein solltest

Unsere moderne Gesellschaft setzt unmögliche Schönheitsstandards, und leider spricht sich kaum jemand offen dagegen aus. Um mit diesen unerreichbaren Idealen klarzukommen, greifen manche Frauen zu extremen Mitteln, nur um schlanker zu werden.

Die Rede ist von ungesunden Diäten, fragwürdigen Diätpillen oder schlimmer noch: von ernsthaften Essstörungen.

Dieser Guide möchte dir zeigen, dass du schlank und gesund zugleich sein kannst. Merke dir immer: Gesundes Abnehmen macht dich stark.

Welche Art von Gewichtsverlust ist gut für dich?

Ich kann es nicht oft genug betonen: Jede Form von Gewichtsverlust, die dich krank und schwach macht, solltest du sofort beenden.

Wenn du durch deinen aktuellen Abnehmplan krank oder mangelernährt wirst, dann ist er deine Zeit und Mühe nicht wert. Es ist Zeit, ihn endgültig hinter dir zu lassen.

Gesundes Abnehmen nimmt dir nichts weg, es gibt dir immer wieder etwas zurück.

Dabei ist es egal, ob du dreißig, vierzig oder fünfzig bist. Abnehmen kann deine Gesundheit spürbar verbessern. Es passiert vielleicht nicht über Nacht, aber es wird schon bald an deine Tür klopfen.

Dieser Guide zeigt dir, dass du beim Abnehmen gesund bleiben kannst und die Qualität deiner Mahlzeiten nicht opfern musst, nur um die Kilos loszuwerden.

Ich gebe zu: Rund um das Thema Abnehmen herrscht eine gewisse Unsicherheit, weil manche Menschen durch ihren extremen Wunsch nach Gewichtsverlust krank werden, körperlich oder seelisch.

Du musst keine Angst mehr vor dem Abnehmen haben.

Falls du befürchtest, beim Abnehmen krank zu werden: Keine Sorge. In diesem Guide geht es ausschließlich um die richtigen Wege, Gewicht zu verlieren. Bleib dran und du wirst sehen, dass Abnehmen erreichbar ist und sogar leicht sein kann, wenn du es wirklich willst.

Medizinischer Hinweis

Sprich immer zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit einem Fitness- oder Ernährungsprogramm beginnst. Wenn du während des Trainings Schmerzen verspürst, höre bitte sofort auf und lass dich medizinisch beraten.

Voraussetzungen

Dieser Guide geht von Folgendem aus:

• Du hast ärztlich abklären lassen, dass du „grünes Licht” fürs Abnehmen hast, und du hast keine schwerwiegenden Erkrankungen, die empfindlich auf Veränderungen bei Ernährung und Bewegung reagieren.
• Du bist grundsätzlich gesund und in der Lage, körperliche Übungen auszuführen, ohne deine Gesundheit zu gefährden.
• Größere Umstellungen deiner Ernährung besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Alles, was du hier lernst, versteht sich als ergänzendes Wissen zu professioneller medizinischer Beratung, niemals als Ersatz dafür.

Die Suche hat endlich ein Ende

Du hast vermutlich schon unzählige Stunden mit der Recherche zum Thema Abnehmen verbracht und bist vielleicht schon ein wenig verzweifelt (oder mehr als das), weil die überflüssigen Kilos dir das Leben schwer machen.

Dann habe ich gute Nachrichten für dich: Die Suche ist wirklich vorbei!

Deine Tage des Suchens sind gezählt, denn hier findest du kompakt alle Grundlagen des Fettabbaus, ohne Falschinformationen und ohne Hype.

Es ist Zeit, den anstrengenden Hype hinter dir zu lassen

Niemand mag Hype. Aufgebauschte Informationen lenken dich ab und können dich sogar in die falsche Richtung führen. Sich lohnende Ziele zu setzen ist schon schwer genug. Noch komplizierter wird es, wenn du durch falsche Informationen in die Irre geleitet wirst.

Woran erkennst du, dass Abnehm-Informationen übertrieben sind? Hier ein paar typische Warnsignale:

• „Besser als alles andere, 100 % Erfolgsgarantie für jeden.” Wäre es so einfach, gäbe es nirgendwo auf der Welt ein Übergewichtsproblem.
• Keine konkreten Schritte. Du hast keine Ahnung, wie der Gewichtsverlust eigentlich zustande kommen soll, oder der Prozess wird nur vage beschrieben. Vorsicht auch bei „Geheimformeln”! Ein gutes Abnehmkonzept sollte dir zumindest einen klaren Fahrplan liefern.
• Ein fest versprochener Zeitrahmen. Solange du nicht in einer Abnehmklinik mit Rund-um-die-Uhr-Betreuung und eigenem Ernährungsservice lebst, ist ein fixer Zeitrahmen schlicht unrealistisch. Über realistisches Abnehmen sprechen wir später noch ausführlich.

Warum diese Details wichtig sind

Es ist entscheidend, dass du eine realistische Einstellung zum Abnehmen entwickelst, bevor du beginnst, die überflüssigen Kilos anzugehen.

Etwas zu erreichen wird doppelt schwer, wenn deine Erwartungen nicht mit dem übereinstimmen, was realistisch und machbar ist. Ich möchte, dass du dich von dem Gedanken verabschiedest, es gäbe „Wundermittel”, mit denen du sofort und ohne jede Anstrengung abnimmst.

Es gibt keine Wundermittel beim Abnehmen.

Die Wahrheit ist: Abnehmen erfordert, genau wie Zunehmen, Zeit, Energie und Einsatz. Niemand wird über Nacht übergewichtig, also kannst du auch nicht über Nacht abnehmen.

Das soll dich nicht entmutigen, im Gegenteil, es soll dich stärken: Du kannst abnehmen! Du kannst fit und attraktiv werden, was auch immer du dir wünschst. Du kannst die schlanke Silhouette erreichen, von der du schon so lange träumst.

Warum du daran glauben darfst

Weil Abnehmen und Fitness nicht nur etwas für Promis oder Sportlerinnen sind. Du kannst großartige Ergebnisse erzielen, indem du einfach du selbst bleibst. Du musst deine Identität nicht ändern, um fit und attraktiv zu werden, du musst nur ein paar Dinge an deinem aktuellen Lebensstil anpassen.

Dein Lebensstil spielt beim Abnehmen eine riesige Rolle.

Die gute Nachricht: Die Veränderungen betreffen nur einen Teil deines gesamten Alltags.

Und das Beste daran: Die kleinen, dauerhaften Anpassungen an deinem Lebensstil (besonders in der „Abteilung Ernährung”) können zu dauerhaften Lösungen werden, die deiner Gesundheit über Jahre hinweg guttun.

Das Fit-Mindset

Jede Reise beginnt mit einem einzigen Schritt.

Bist du bereit, diesen ersten kleinen Schritt in Richtung dauerhaftem Gewichtsverlust zu gehen?

Abnehmen ist eine spannende Reise voller Höhen und Tiefen. Manche geben auf, weil sie nicht über Nacht Ergebnisse sehen. Wie wir bereits besprochen haben, ist es ein Irrtum zu glauben, dass die überflüssigen Kilos in wenigen Tagen oder Wochen einfach dahinschmelzen.

Wenn du bereit bist, langfristig dranzubleiben, und wirklich gesund und fit zugleich sein möchtest, dann möchte ich dir die 4 Grundpfeiler des gesunden Abnehmens vorstellen.

1. Grundpfeiler: Ich entscheide mich für Bewegung

Die Medizin lehrt uns seit vielen Jahren, dass erfolgreiches Abnehmen aus zwei Hauptbestandteilen besteht: Ernährung und Bewegung. Du kannst dich nicht für nur eines von beiden entscheiden. Du brauchst beides!

Es stimmt zwar, dass es heute auch andere Optionen wie Magenband-Operationen gibt, aber langfristig gelten Ernährung und Bewegung nach wie vor als die entscheidenden Faktoren, um dein Gewicht zu halten.

Wenn du gesund, attraktiv und fit sein willst, dann akzeptiere, dass Bewegung ab jetzt Teil deines neuen Lebensstils ist. Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung für mehr Gesundheit!

2. Grundpfeiler: Ich entscheide mich für kluges Essen

Gesunde Ernährung dreht sich nicht um Kalorienzählen oder Verzicht. Wirklich gesundes Essen entsteht, wenn du verstehst, wie dein Körper funktioniert und welche Lebensmittel er braucht, um beim Abnehmen stärker zu werden.

Gesunde Ernährung berücksichtigt auch deinen aktuellen Nährstoffbedarf, besonders wenn du ein konkretes Ziel wie das Abnehmen verfolgst. Und auch wenn du bereits im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, heißt das nicht, dass du essen kannst, worauf du gerade Lust hast.

Bewegung ohne die richtige Ernährung führt nicht zu einem spürbaren oder dauerhaften Gewichtsverlust.

Die Kalorienmenge in beliebten Süßigkeiten und gesüßten Getränken ist oft deutlich höher als das, was ein Mensch durch seine Alltagsaktivitäten oder selbst durch ein intensives Training verbrennen kann.

Was kannst du tun, um überflüssige Kalorien zu vermeiden?

Statt dich mit extralangen Trainingseinheiten zu quälen, weil du bei kalorienreichem Essen zugeschlagen hast, ist es viel klüger, einfach auf das zu achten, was du isst.

Fang an, gesunde Snacks zu naschen!

Wenn du wie die meisten Frauen bist, liebst du wahrscheinlich Süßes wie Schokolade und Schokoriegel. Du kannst deinen Schokoriegel zum Beispiel durch fettarme Snacks und Drinks auf Sojabasis ersetzen, die ähnlich lecker schmecken, aber deutlich weniger Energie liefern.

Liebst du Kartoffelchips und andere frittierte Knabbereien?

Diese Snacks stecken voller Salz, das Wassereinlagerungen begünstigt. Wassereinlagerungen können sich negativ auf dein Gewicht und dein Herz auswirken. Mach deine Kartoffelchips doch einfach selbst zu Hause, und bitte: Spar am Salz! Es gibt unzählige gesündere Snack-Alternativen, und viele davon kannst du bequem in deiner eigenen Küche zubereiten. Praktisch!

3. Grundpfeiler: Ich bin bereit, einen Gang hochzuschalten

Im Fernsehen höre ich es ständig: Du kannst jede Menge abnehmen, ohne je ein Gewicht anzufassen. Oder schlimmer noch: Gewichte machen dich klobig und männlich!

Es kursieren so viele widersprüchliche Informationen, dass ich hier einiges klarstellen muss.

Krafttraining ist tatsächlich ein zentraler Bestandteil eines guten Trainings. Warum? Hier sind drei gute Gründe:

1. Krafttraining stärkt nach und nach dein Herz-Kreislauf-System und deine Atmung. Herz, Lunge und Blutgefäße werden kräftiger und arbeiten effizienter, je länger du mit Widerstandsübungen trainierst.
2. Die Strandfigur, von der du träumst, entsteht durch straffe Muskeln, und genau die bekommst du durch das Training mit Gewichten. Der weibliche Körper wird dabei nicht massig, denn ihm fehlt von Natur aus ein hoher Testosteronspiegel, das männliche Hormon, das für extremes Muskelwachstum verantwortlich ist. Wenn eine Frau Gewichte hebt, werden die Muskeln an den richtigen Stellen fester. Du willst keinen hängenden Po? Ich auch nicht! Genau deshalb trainiere ich mit Gewichten gegen die Zeichen der Zeit, und das solltest du auch.
3. Gewichtstraining verwandelt deinen Körper in eine natürliche Fettverbrennungsmaschine. Dein Körper schaltet vom kleinen in den großen Gang, wenn es darum geht, überschüssige Energie loszuwerden. Deine Muskeln verändern deinen Stoffwechsel, und dein Körper verbrennt Kalorien wie ein Weltmeister. Willst du dir diesen wunderbaren Vorteil sichern? Dann zeige ich dir später, wie!

4. Grundpfeiler: Ich entscheide mich für Beständigkeit

Beständiges Abnehmen ist fast immer dauerhaftes Abnehmen. Warum? Weil du deinem Körper genug Zeit gibst, sich an deine neuen Essgewohnheiten, deine Lebensmittelauswahl und dein Training zu gewöhnen.

Lass dich nicht entmutigen, wenn die Kilos nur langsam schmelzen. Am Ende summieren sich all die kleinen Erfolge zu einer großen Zahl, und du wirst mit dem Ergebnis mehr als glücklich sein.

Denke auch hier daran: Sprich vor dem Start eines Fitness- oder Ernährungsprogramms mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und brich das Training bei Schmerzen sofort ab.

Die Verbindung von Körper und Geist

Unterstützt dein Kopf deine Abnehmziele?

Leider glauben viele Menschen, dass es keine nennenswerte Verbindung zwischen dem gibt, was im Kopf passiert, und dem, was im Körper geschieht.

Wenn du deine Abnehm-Erfolgsgeschichte beschleunigen willst, dann solltest du unbedingt eine stärkere Verbindung zwischen Körper und Geist aufbauen.

Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Der Zustand deines Geistes, also deine Gedanken, Vorstellungen und Gefühle, beeinflusst deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Deine Gedanken und Gefühle können zum Problem werden

Eine der größten Hürden beim Abnehmen ist der innere Widerstand gegen Veränderung. Du wirst es deutlich schwerer haben, wenn dein Kopf deine Entscheidung nicht mitträgt, bestimmte Aspekte deines Lebensstils zu verändern.

Wie bereitest du Körper und Geist aufs Abnehmen vor?

Hier sind einige Erkenntnisse über die Körper-Geist-Verbindung, die ich über die Jahre gesammelt habe:

Spüre Anspannung auf und entschärfe die größten Stressquellen. Wir merken meist schnell, wenn unser Körper angespannt ist. Diese Anspannung kann viele Ursachen haben: Stress, schlechte Haltung, Überarbeitung, unausgesprochene Ängste und Sorgen und vieles mehr.

Es ist nicht möglich, jede kleine Ursache von Anspannung zu beseitigen, aber du kannst Lösungen für die zerstörerischsten finden. Abnehmen kostet viel Energie, und du kannst diese Energie nicht in deine Ziele stecken, wenn deine Stressquellen sie dir absaugen.

Mein einfacher Rat: Konzentriere dich auf die Stressfaktoren, die die meiste Anspannung in deinem Leben verursachen, und finde einen Weg, sie zu umgehen oder besser noch, sie ganz zu lösen. So bereitest du deinen Kopf auf die neuen Herausforderungen vor, die das Abnehmen mit sich bringt.

Gönn deinem Kopf Erholung über den Körper. Was im Kopf passiert, wirkt sich direkt auf den Körper aus. Umgekehrt kann das, was du für deinen Körper tust, auch nachhaltige Wirkung auf deinen Geist haben.

Wenn dein Kopf erschöpft und müde ist, kannst du ihm durch körperliche Entspannung Ruhe verschaffen. Es gibt unzählige Entspannungsmethoden, in Büchern wie im Internet: von Atemübungen über progressive Muskelentspannung bis hin zu Yoga.

Probiere eine aus oder gleich mehrere, und finde die Methode, die zu dir passt und dir geistige wie körperliche Entspannung schenkt.

Entspannungsübungen sollten Ernährung und Training begleiten, damit dein Kopf nicht von Anspannung und Stress überwältigt wird. Abnehmen kann für manche Menschen ziemlich stressig sein, deshalb ist es sinnvoll, Entspannung fest in dein Repertoire aufzunehmen, damit du auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht stabil bleibst.

Finde deine persönliche Anti-Stress-Aktivität. Ich ermutige jede Frau, sich körperlich so zu betätigen, dass sich körperliche und mentale Anspannung kontinuierlich abbauen kann. Jede Frau hat individuelle Bedürfnisse, deshalb gibt es nicht die eine „perfekte” Aktivität für alle.

Jede Frau hat ihr eigenes Ventil.

Manche Frauen lieben das Laufen, weil sie ganz in den Rhythmus eintauchen und dabei in Ruhe nachdenken können. Andere verbringen jede freie Minute im Schwimmbad, weil das Wasser sie beruhigt und ihnen das Gefühl gibt, alles im Griff zu haben.

Was ist deine Anti-Stress-Aktivität? Finde sie und genieße sie!

Realistisch abnehmen: Fakten gegen Mythen

Die Welt des Abnehmens kann manchmal ganz schön verwirrend sein.

Der Ruf nach einer guten Lösung für das Problem Übergewicht ist so laut, dass seit Ende der Siebzigerjahre buchstäblich Tausende Bücher, Fachzeitschriften und Magazinartikel dazu erschienen sind.

Wenn du dich durch einige der neueren Veröffentlichungen gelesen hast, sind dir sicher widersprüchliche Standpunkte begegnet. Manche empfehlen reine Diäten, andere setzen auf lange Trainingseinheiten.

Warum ist die Abnehm-Welt in so viele Lager gespalten?

Widersprüchliche Informationen entstehen oft aus persönlichen Überzeugungen oder aus kommerziellen Absichten, etwa wenn jemand bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Diätprogramme verkaufen will.

Mein Ansatz basiert auf den aktuellen Erkenntnissen der Fitnesswissenschaft und konzentriert sich auf natürliche Methoden des Abnehmens. So bist du nicht auf eine einzige Sichtweise festgelegt. In diesem Kapitel tauchen wir in die Wissenschaft des Abnehmens ein und räumen dabei mit verbreiteten Irrtümern auf.

Mythos 1: „Kleinigkeiten reichen aus. Schon ein paar Minuten Spazierengehen am Tag lassen viele Kilos purzeln.”

Fakt: Ich will Aktivitäten wie Spazierengehen oder Gartenarbeit keinesfalls kleinreden. Sie gehören definitiv zu einem gesunden, aktiven Lebensstil. Aber wenn du dich das ganze Jahr über auf eine einzige Aktivität beschränkst, wirst du nicht die besten Ergebnisse erzielen.

Deutlicher, gesunder Gewichtsverlust entsteht nicht nur durch gesunde Ernährung, sondern durch ein vernünftiges Maß an Training plus Bewegung im Alltag. Du brauchst abwechslungsreiche Übungen, um deinen Körper darauf zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Außerdem solltest du weitere wichtige Faktoren im Blick behalten, die dein Gewicht beeinflussen, etwa dein emotionales Wohlbefinden und deinen Umgang mit Stress.

Mythos 2: „Schnelles Abnehmen ist ein klares Erfolgszeichen. Wer nur wenige Kilos im Monat verliert, macht etwas falsch.”

Fakt: Ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche gilt als ideal. Alles darüber hinaus führt dich in die heikle Zone des beschleunigten Abnehmens, in der sehr schnell etwas schiefgehen kann.

Außerdem ist zu schnell erreichter Gewichtsverlust meist nicht von Dauer, weil dein Körper an das neue Ich schlicht nicht gewöhnt ist.

Unser Gewicht ist das Ergebnis unseres Lebensstils, unserer Vorlieben und vor allem unserer Überzeugungen darüber, wie wir unseren Körper nähren und pflegen sollten.

Dein Gewicht ist nicht nur eine Zahl, es ist ein Ausdruck deiner inneren Haltung.

Wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil veränderst, sollten diese Veränderungen schrittweise passieren, damit sich dein gesamter Körper, einschließlich Organen wie Herz, Lunge und Leber, an die Anforderungen deines neuen Gewichts gewöhnen kann.

Der menschliche Körper ist eine organische Maschine, hundertmal komplexer als jede von Menschen gebaute. Er braucht Zeit, um sich anzupassen. Gib ihm diese Zeit, und du wirst die Früchte deiner Mühe wirklich genießen können.

Gibt es noch andere Wege, Gewicht zu verlieren?

Es gibt etablierte medizinische Eingriffe, die auch ohne viel Diät und Sport zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen können.

Verfahren wie die Magenband-Operation lassen stark adipöse Menschen recht schnell abnehmen, indem sie die Nahrungsmenge, die der Magen auf einmal aufnehmen kann, mechanisch begrenzen.

Solche Eingriffe werden von medizinischen Fachkräften sorgfältig durchgeführt, und die Patientinnen werden über einen längeren Zeitraum engmaschig betreut.

Nach einer Magenband-Operation wird zudem ein spezieller Ernährungs- und Bewegungsplan empfohlen, denn das Gewicht kann zurückkommen, wenn die nötigen Veränderungen im Lebensstil und in den Essgewohnheiten ausbleiben.

Wie andere Formen des Abnehmens hat auch die Magenband-Operation keine hundertprozentige Erfolgsquote. Wer sich nach dem Eingriff nicht an den individuellen Ernährungs- und Trainingsplan hält, riskiert, dass die überflüssigen Kilos zurückkehren!

Mythos 3: „Wenn du dein Abnehmziel nicht bis zu einem bestimmten Datum erreichst, stimmt etwas mit dir nicht.”

Fakt: Mit einem vernünftigen Ernährungs- und Trainingsplan ist ein Abnehmziel innerhalb eines groben Zeitrahmens, etwa sechs bis acht Monate, durchaus realistisch.

Wenn du aber nur ein paar Mal pro Woche trainierst und isst, was dir gerade in den Sinn kommt, dann wirst du deine Etappenziele logischerweise verfehlen.

Kurz gesagt: Erwarte keine Abnehmwunder, wenn du nicht genug dafür tust!

Mythos 4: „Vom Fitnessstudio bekommst du einen männlichen Körper.”

Fakt: Dieser Irrglaube hat in den letzten Jahren stark an Fahrt aufgenommen, weil Amateur- und Profi-Bodybuilderinnen im Internet immer präsenter geworden sind.

Aber wie schon gesagt: Solange du nicht gezielt Präparate für den Muskelaufbau einnimmst, wirst du nicht aussehen wie der Hulk. Training im Fitnessstudio und Kraftübungen wie Kniebeugen mit Gewicht straffen nicht nur deine Beine und andere typische Problemzonen, sondern machen deinen ganzen Körper gesünder.

Mythos 5: „Du musst dein Essen stark einschränken, um abzunehmen.”

Fakt: Dieser Satz lässt sich auf viele Arten interpretieren, und leider verstehen ihn viele als: „Ich fange an, Mahlzeiten ausfallen zu lassen.”

Wenn du Mahlzeiten auslässt, nimmst du zwar ab, aber um den Preis von Krankheit und Mangelernährung. Ja, beim Auslassen von Mittag- oder Abendessen entsteht ein Kaloriendefizit. Aber je öfter du Mahlzeiten streichst, desto stärker verlangsamt sich dein Stoffwechsel, und das beeinträchtigt die Fähigkeit deines Körpers, Kalorien effizient zu nutzen.

Mahlzeiten auszulassen kann außerdem zu verschiedenen Formen von Mangelernährung führen, einschließlich Vitamin- und Mineralstoffmangel. Solche Nährstoffdefizite können ernste Gesundheitsprobleme verursachen, bis hin zu Organstörungen und einem aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonhaushalt.

Gute Ernährung ist dein Tor zu Fitness und Schönheit!

Der gesündere Weg, Kalorien einzusparen, besteht darin, die Zahl deiner Mahlzeiten zu erhöhen und dabei genau darauf zu achten, was und wie viel du bei jeder Mahlzeit isst.

Manche Expertinnen und Experten betrachten Abnehmen gern als reine Rechenaufgabe: aufgenommene Kalorien gegen verbrannte Kalorien. Aus Erfahrung lässt sich das im echten Leben aber kaum umsetzen, weil es schwer ist, Kalorien lückenlos zu erfassen. Statt dich auf Kalorien zu versteifen, möchte ich, dass du dich auf die Qualität deiner täglichen Lebensmittel konzentrierst. Warum? Weil gesunde, unverarbeitete Lebensmittel dich nicht schwerer machen, sie helfen dir sogar dabei, dein Gewicht zu reduzieren!

Kämpfe nicht gegen das Essen, mach es zu deinem Verbündeten!

Eine gesunde, vernünftige Ernährung ist der Grundstein für langfristiges und nachhaltiges Abnehmen. Ich möchte nicht, dass du abnimmst, indem du hungerst oder deinen Körper mit ungesunden Nahrungsergänzungen und Essensersatz füllst, die ihn schlicht nicht ausreichend nähren.

Nicht jede Form des Abnehmens verdient deine Zeit und Mühe. Am Ende sollst du Gewicht verlieren und dabei gesund bleiben. In diesem Kapitel geht es um die Grundlagen dessen, was ich gern „fittes Essen” nenne.

Fittes Essen ist für alle da!

Beim fitten Essen geht es darum, die besten Lebensmittel auszuwählen, die dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern deinen Körper bis in die Zellen hinein nähren.

Was gehört in eine gesunde Ernährung? Idealerweise diese Bausteine:

• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fette
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Wasser

Diese sechs Grundelemente einer gesunden Ernährung sollten in den meisten deiner Mahlzeiten vorkommen. Schauen wir uns die einzelnen Bausteine an und warum sie fürs Abnehmen wichtig sind.

Energie aus Kohlenhydraten

Kohlenhydrate liefern deinem Körper die rohe Energie. Der Körper wandelt kohlenhydratreiche Lebensmittel in Glukose um, eine direkt verwertbare Form von Kohlenhydraten, die deine Gewebe unmittelbar nutzen können. Neuere Studien zeigen allerdings, dass zu viele Kohlenhydrate in der Ernährung zu Gewichtszunahme führen können.

Die Auswirkungen eines Zuviels an Kohlenhydraten können genauso groß sein wie die von tierischen oder pflanzlichen Fetten, oder sogar größer. Fachleute empfehlen deshalb Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, um das Abnehmen zu unterstützen.

Wo bekommst du komplexe Kohlenhydrate her?

Lebensmittel mit vielen komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Vollkornbrot und Haferflocken sind fast immer auch reich an Ballaststoffen, ein zusätzlicher Pluspunkt. Komplexe Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie, die er nur nach und nach verwertet, sodass er über einen längeren Zeitraum einen Energiespeicher zur Verfügung hat.

Du fühlst dich länger satt, und das kann ein Segen sein, wenn du gegen deinen Appetit ankämpfst. Wenn dich komplexe Kohlenhydrate satt machen, verschwindet der Drang, dich zu überessen. Ist das nicht großartig?

Muskelaufbau mit Eiweiß

Eiweiß ist genau genommen eine Gruppe verwandter Nährstoffe, die deinen Körper bei seiner körperlichen Entwicklung unterstützen. Wenn du starke, feste Muskeln willst, brauchst du Eiweiß in deiner Ernährung. Fachleute empfehlen sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen.

Tierisches Eiweiß gilt als vollständiges Protein: Wenn du es isst, erhält dein Körper alle Aminosäuren, die er braucht, um Zellen und Gewebe aufzubauen und zu reparieren.

Pflanzliches Eiweiß ist oft unvollständig. Du solltest daher verschiedene eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um die richtige Mischung an Aminosäuren für eine optimale Verwertung zu bekommen.

Balance durch Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen, die der Körper nur in kleinen Mengen braucht. Hier eine kurze Übersicht, was sie für deinen Körper leisten:

Nährstoff	Wofür dein Körper ihn braucht
Vitamin A	Gesunde Augen, Haut und Knochen
B-Vitamine	Inneres Gleichgewicht, gesundes Nervensystem und unzählige Stoffwechselprozesse, die jede Sekunde in deinem Körper ablaufen
Vitamin C	Gesunde Haut, Haare, Nägel, Knochen, Zahnfleisch und Zähne; stärkt außerdem das Immunsystem und schützt so vor Infekten
Vitamin D	Gesundes Knochenwachstum; wird auch mit einem gewissen Schutz vor Zellveränderungen in Verbindung gebracht
Vitamin E	Starkes Antioxidans; hilft, vorzeitige Alterung durch freie Radikale zu verlangsamen
Vitamin K	Wichtige Funktionen im Körper, unter anderem die Bildung von Gerinnungsfaktoren im Blut
Calcium	Normales Wachstum von Zähnen und Knochen; wird in kleinen Mengen auch vom Herzen für einen gleichmäßigen Herzschlag gebraucht
Eisen	Normale Funktion des Kreislaufsystems; ein Mangel kann zu Eisenmangelanämie führen, einer behandelbaren Blutarmut, die bei Kindern und Erwachsenen häufig vorkommt
Bor	Hilft dem Körper, andere wichtige Nährstoffe wie Calcium zu verwerten; steckt in Mandeln, Walnüssen und Blattgemüse
Chrom	Unterstützt den Körper bei der Verwertung von Insulin, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält

Gut hydriert mit Wasser

Reines Wasser liefert zwar weder Vitamine noch Mineralstoffe, ist aber trotzdem einer der wichtigsten Bestandteile deiner Ernährung.

Warum ist Wasser so wichtig für deine Gesundheit?

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 60 % aus Wasser und muss regelmäßig Flüssigkeit nachfüllen, um gut zu funktionieren.

Dein Körper braucht dafür nur reines, sauberes Wasser. Lass dich nicht von teuren Trend-Getränken täuschen, die versprechen, deinen Körper „richtig zu hydrieren”. Oft stecken diese Getränke voller Konservierungsstoffe, künstlicher Aromen und zu viel Natrium.

Ersetze Wasser niemals durch ein anderes Getränk!

Wie viel Wasser solltest du täglich trinken?

Jahrzehntelang galten acht Gläser Wasser pro Tag als Standardempfehlung für Erwachsene und Kinder. Die moderne Medizin sieht das heute differenzierter: Trinke am besten sofort, wenn du Durst verspürst. Höre genau auf deinen Körper und reagiere, wenn er dir signalisiert, dass er durstig ist.

Und was ist mit der Acht-Gläser-Regel?

Die Acht-Gläser-Regel kann für Menschen sinnvoll sein, die gewohnheitsmäßig zur Limo greifen oder über den Tag kaum Wasser trinken, damit sie nicht dehydrieren.

Dehydrierung ist eine ernstzunehmende Sache. Trinke deshalb regelmäßig Wasser, es sei denn, deine Ärztin oder dein Arzt begrenzt deine Flüssigkeitszufuhr wegen einer bestehenden Erkrankung.

Ballaststoffe

Ballaststoffe bieten deinem Körper gleich mehrere Vorteile:

1. Sie quellen im Magen auf und füllen ihn, was dich davor schützt, zu viel zu essen.
2. Sie verhindern, dass ein Teil des Cholesterins (Fett) ins Blut aufgenommen wird. Ballaststoffe legen sich wie ein Film auf die Schleimhaut deines Dünndarms, einem der wichtigsten Orte der Nährstoffaufnahme im Körper.
3. Sie wirken wie ein „Besen” für deinen Darm und verbessern so deine Verdauung.

Wenn du genügend Ballaststoffe aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse isst, können sich häufige Verdauungsbeschwerden bessern.

Ausreichend Ballaststoffe bekommst du ganz leicht über Gemüse, besonders über grünes Blattgemüse. Fülle dein Gemüsefach mit einem bunten Regenbogen an Sorten, dein Darm wird es dir danken!

Ernährungsgesellschaften wie die DGE empfehlen täglich rund fünf Portionen ballaststoffreiches Obst und Gemüse. Diese Empfehlung wird von unzähligen medizinischen Fachgesellschaften weltweit geteilt.

Mit mehr Gemüse auf dem Teller kannst du wirklich nichts falsch machen!

Gesund von innen heraus

Spielt die Ernährung beim Abnehmen wirklich die Hauptrolle?

Fachleute gehen davon aus, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung mehr als 80 % des Gesamtaufwands ausmacht, den du für deine Abnehmziele brauchst.

Deshalb ist es so wichtig, dass du weißt, wie du isst, um abzunehmen. Hier sind die wichtigsten Leitlinien, mit denen du direkt auf dem richtigen Weg startest.

Der richtige Umgang mit Fast Food

Viele Menschen werden abhängig von Fast Food, weil es schnell geht, bequem ist und leider perfekt zum Sofa-Lebensstil passt.

Solltest du Fast Food komplett streichen?

Meine Antwort: nein. Wenn du jahrelang Fast Food gegessen hast, empfindet dein Körper es vermutlich längst als Teil seiner „natürlichen Ernährung”. Erinnerst du dich an die Verbindung von Körper und Geist? Du musst beide in Einklang bringen, um den Widerstand gegen die Veränderungen zu verringern, die du dir wünschst.

Fast Food gehört also zu deiner Ernährung. Was nun? Das Geheimnis lautet: Fast Food nur noch einmal pro Woche. Wenn du bisher täglich Fast Food gegessen hast, reduziere die Häufigkeit schrittweise, bis daraus ein wöchentlicher Genussmoment wird.

Wenn du Fast Food isst, allein oder mit Familie und Freunden, dann triff ganz bewusst Entscheidungen: Wähle Gerichte und Getränke, die wenig Fett und Zucker enthalten und nur eine moderate Menge Kohlenhydrate, besonders wenn diese aus raffiniertem Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup stammen.

Manches Fast Food kann sogar richtig gesund sein, Pizza zum Beispiel. Statt einer Pizza mit sieben Käsesorten und vier Sorten Fleisch bestell doch mal eine mit viel Pilzen und Gemüse.

Gegrilltes Fleisch ist ebenfalls die bessere Wahl, weil beim Grillen das Frittieren wegfällt. Frittieren ist generell eine schlechte Nachricht für alle, die sich gesund ernähren wollen, denn es fügt dem Essen unnötig viel Öl und Fett hinzu. Frittiertes ist der schlimmste Übeltäter, wenn es um zusätzliches Fett geht.

Wenn du gegrilltes Fleisch bestellst, iss unbedingt Gemüse dazu. Gegrilltes Fleisch kann den Körper belasten, weil beim Garprozess Stoffe entstehen können, die in größeren Mengen ungesund sind. Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die dem Körper helfen, damit umzugehen.

Die Sache mit der Limo

Cola und Limonade gibt es schon so lange, dass sie zu jeder Jahreszeit alle anderen Getränke meilenweit hinter sich lassen. Für dich gilt aber: Normale, gezuckerte Softdrinks sind ein klares No-Go, wenn du abnehmen willst.

Limo steckt voller Zucker!

Auch wenn du den Zucker in deiner Cola nicht herumschwimmen siehst: Er ist da, und der Zucker, den Menschen freiwillig in großen Mengen trinken, führt zu Gewichtszunahme.

Ein Glas oder eine kleine Dose gezuckerter Limonade liefert typischerweise 100 bis 140 Kilokalorien zusätzlich. Klingt erstmal nicht nach viel, aber wenn du mehrmals täglich und an den meisten Tagen Limo trinkst, summieren sich diese leeren Kalorien und treiben dein Gewicht nach oben.

Wenn du täglich gezuckerte Softdrinks trinkst, such dir einen gesünderen Ersatz wie gekühlten, ungesüßten Tee und lass die Limo hinter dir. Die Süßungsmittel in vielen Softdrinks stehen zudem im Verdacht, den natürlichen Stoffwechsel zu stören. Es gibt also wirklich keinen Grund mehr, sie zu trinken.

Ist Light-Limo besser, nur weil sie keinen Zucker enthält?

Aspartam, der häufigste Süßstoff in Light-Getränken, steht ebenfalls im Verdacht, normale Stoffwechselprozesse im Körper zu beeinflussen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Aspartam möglicherweise verändert, wie der Körper auf Insulin reagiert, das Hormon, das für einen normalen Blutzuckerspiegel unverzichtbar ist.

Mach das Frühstück zu deinem Verbündeten

Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, wirf einen Blick auf das Etikett deiner Lieblings-Müslimarke. Prüfe, wie viele Ballaststoffe du pro Portion bekommst.

Wenn es nur 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion sind, lass die Packung im Regal. Such dir stattdessen ein Müsli oder eine Getreidemischung mit mehr als 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion, damit du wirklich vom Vollkorn profitierst.

Das Frühstück ist fürs Abnehmen so wichtig, weil seine Qualität bestimmt, wie dein Körper den Rest des Tages arbeitet. Dein Körper braucht „hochwertigen Treibstoff”. Sorge dafür, dass er die Nährstoffe bekommt, die er verdient.

Was bringt dir ein gutes Frühstück jeden Tag?

Ein vollwertiges Frühstück verbessert dein Energielevel über den ganzen Tag. Wenn du mit Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes zu tun hast, hilft das Frühstück, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, weil es nach einer erholsamen Nacht genau die richtige Menge an Nährstoffen liefert.

Erhöhe deine Eiweißzufuhr

Eiweiß liefert dir essenzielle Aminosäuren und eine ordentliche Portion Energie. Statt Snacks voller Zucker und Fett wähle eiweißreiche Alternativen wie Studentenfutter, Nüsse oder Sojadrinks.

Auch Eiweiß aus Eiern, besonders Eiklar, ist eine großartige Proteinquelle und lässt sich vielseitig kombinieren. Es gibt einen Grund, warum Kraftsportlerinnen Eiklar lieben: Es ist ein echter Protein-Superstar!

Wirf den Alkohol über Bord

Mit Ausnahme eines gelegentlichen Biers oder eines Glases Rotwein bieten alkoholische Getränke keinerlei echten Nutzen für Menschen, die abnehmen wollen.

Warum solltest du Alkohol meiden?

Alkoholische Getränke stecken voller Kalorien und können sogar zu einer Fettleber beitragen. Wenn du gern in Gesellschaft trinkst, beschränke dich auf einmal pro Woche, und auch dann auf höchstens ein bis zwei Gläser.

Ich weiß, das kann hart sein!

Aber das heißt nicht, dass du es nicht schaffst. Die Kalorien, die du durch den Verzicht auf Alkohol einsparst, können für deinen gesamten Abnehmerfolg einen großen Unterschied machen. Betrachte es einfach als Investition in deinen zukünftigen, gesunden Körper.

Bring deinen Obst- und Gemüsekonsum auf ein neues Level

Obst und Gemüse sind die Rockstars der Abnehm-Welt, und du bekommst sie überall: im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt und im Bioladen.

Wie viel Obst und Gemüse solltest du essen?

Die ideale Zahl an Mahlzeiten für jemanden, der abnehmen möchte, liegt bei fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag. Wenn du zu jeder davon auch nur eine Portion Gemüse hinzufügst, kommst du am Ende des Tages auf fünf bis sechs Portionen Gemüse!

Das ist eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen in nur 24 Stunden, perfekt für alle, die ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen und ihre Gesundheit insgesamt verbessern wollen. Denn Abnehmen ist kein isolierter Prozess: Während du Gewicht verlierst, verbesserst du automatisch auch viele andere Bereiche deiner Gesundheit.

Dein Superfood-Spickzettel

Superfoods sind besonders nährstoffreiche Lebensmittel, die sich weltweit einen guten Ruf erarbeitet haben, weil sie den Körper ganzheitlich mit Nährstoffen versorgen.

Damit du dich nicht durch endlose Bücher arbeiten musst (so wie ich es getan habe), teile ich hier meinen persönlichen „Spickzettel” mit wunderbaren Superfoods, die du täglich essen kannst. Viele dieser natürlichen Lebensmittel enthalten nur moderate Kalorienmengen, sodass du dir keine Sorgen machen musst, durch sie zuzunehmen.

Superfood	Warum es dir beim Abnehmen hilft
Haferflocken	Komplexe Kohlenhydrate und Beta-Glucan machen lange satt und stabilisieren den Blutzucker
Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)	Wenig Kalorien, viele Antioxidantien und Ballaststoffe, perfekt für den Süßhunger
Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Feldsalat)	Extrem nährstoffdicht bei minimalen Kalorien, liefert Eisen, Folat und Ballaststoffe
Brokkoli	Reich an Vitamin C, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)	Pflanzliches Eiweiß plus Ballaststoffe, sättigen stundenlang
Eier	Hochwertiges Eiweiß, das Muskeln erhält und Heißhunger bremst
Magerquark und Naturjoghurt	Viel Eiweiß, wenig Fett, ideal als Snack oder Frühstücksbasis
Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering)	Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß für Herz und Muskeln
Nüsse und Mandeln (eine kleine Handvoll)	Gesunde Fette und Eiweiß, machen satt, aber bitte in Maßen
Leinsamen und Chiasamen	Ballaststoff-Kraftpakete, quellen auf und fördern die Verdauung
Grüner Tee	Kalorienfrei, kann den Stoffwechsel sanft unterstützen, toller Limo-Ersatz
Vollkornreis und Quinoa	Komplexe Kohlenhydrate mit Mineralstoffen für gleichmäßige Energie

Baue jeden Tag mehrere dieser Lebensmittel in deine Mahlzeiten ein, und du versorgst deinen Körper mit allem, was er zum Abnehmen und für deine Gesundheit braucht.

Auf dem Weg zu deinem fitten, straffen Körper

Regelmäßige Bewegung sorgt dafür, dass dein Körper immer in Topform ist, um die überflüssigen Kilos zu verbrennen. Als absolutes Minimum für ein gesundes Herz gelten regelmäßige Cardio-Einheiten pro Woche.

Wenn du aber überschüssige Kalorien verbrennen und richtig fit werden willst, brauchst du etwa 30 bis 45 Minuten Bewegung pro Tag (Ausdauer- plus Krafttraining), ergänzt durch mindestens eine weitere körperlich fordernde Aktivität, zum Beispiel eine Sportart wie Tennis.

Training wirkt nicht, wenn du dich schlecht ernährst. Achte also darauf, was du isst, und bringe deine Ernährung mit dem Umfang deiner täglichen Bewegung ins Gleichgewicht.

Hier sind einige Top-Übungen, die du im Fitnessstudio oder zu Hause ausprobieren kannst. Diese Fünf-Sterne-Workouts verbessern deine Kraft, deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen.

Liegestütze

2 Sätze à 10 Wiederholungen

Lege eine Yogamatte auf den Boden und gehe in die Liegestützposition. Strecke deine Beine aus und halte sie gerade. Achte darauf, dass weder Schienbeine noch Knie den Boden berühren.

Deine Arme sollten schulterbreit auseinander stehen. Wenn du deinen Brustkorb Richtung Boden absenkst, überanstrenge deine Arme nicht. Nutze deine Brustmuskeln, um dich auf und ab zu bewegen.

Du weißt, dass du die Bewegung richtig ausführst, wenn du einen Zug in deinen Brustmuskeln spürst.

Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du dich nach oben drückst. Geschwindigkeit ist nicht dein Ziel! Eine langsame, gleichmäßige Bewegung baut deine Ausdauer für diese neue Übung am besten auf.

Burpees

2 Sätze à 1 Minute (so viele du schaffst!)

Der Burpee gilt als der ultimative Ausdauer-Booster, weil er alle Muskelgruppen gleichzeitig in einer fließenden Bewegung fordert.

So geht’s: Stell dich aufrecht hin, die Arme seitlich am Körper. Springe hoch, und während du wieder herunterkommst, beuge zügig die Knie und gehe in die Liegestützposition.

Strecke deine Beine schnell aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Sobald du diese Position sauber erreichst, ziehe die Knie zügig Richtung Brust und stehe wieder auf.

Beim Aufstehen springst du hoch, und alles beginnt von vorn. Am Anfang darfst du die Bewegung langsam ausführen, aber sobald deine Ausdauer wächst, empfehle ich dir, in den folgenden Einheiten das Tempo zu erhöhen.

Ausfallschritte

2 Sätze à 15 Wiederholungen

Ausfallschritte sind großartig, um deine Körpermitte und deinen Oberkörper ins Gleichgewicht zu bringen (bessere Haltung!), und gleichzeitig ein hammermäßiges Beintraining.

So geht’s: Stell dich hüft- bis schulterbreit hin. Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und senke dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt (aber nicht aufschlagen lassen!).

Halte die Position einen kurzen Moment, bevor du zurück in die Ausgangsposition federst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, und schon hast du die Formel für straffe, definierte Beine.

Wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten willst, nimm kleine Hanteln dazu. Halte die Gewichte einfach seitlich am Körper, während du die Ausfallschritte machst. Das zusätzliche Gewicht aktiviert deine Körpermitte, sodass auch dein Bauch ordentlich mittrainiert.

Kniebeugen

2 Sätze à 10 Wiederholungen

Du magst die Vorstellung eines hängenden Pos überhaupt nicht? Ich auch nicht! Genau deshalb mache ich Kniebeugen, wann immer ich kann, um Waden, Beine und Po zu festigen. Regelmäßige Kniebeugen formen einen wohlgeformten Po und kräftigen und straffen gleichzeitig deinen ganzen Körper.

Es gibt verschiedene Varianten. Die einfachste: Stell dich schulterbreit hin und senke deinen Körper langsam ab, als würdest du dich auf einen sehr niedrigen Hocker setzen. Achte dabei auf deine Knie! Sie sollten bei einer Kniebeuge niemals über deine Zehenspitzen hinausragen.

Eine Überstreckung der Knie kann Bänder verletzen und dich sehr schnell außer Gefecht setzen. Wenn du eine größere Herausforderung suchst, probiere die Variante Goblet Squat.

Der Goblet Squat funktioniert mit jeder Art von Gewicht, aber ich empfehle Kettlebells: Sie sind anspruchsvoller und fordern deine Bauch- und Rumpfmuskulatur so richtig.

So geht’s: Halte eine Kettlebell, einen Medizinball oder eine Kurzhantel vor deiner Brust (du kannst das Gewicht auch über den Kopf strecken), während du die Kniebeugen ausführst.

Der knifflige Teil ist, das Gewicht während der gesamten Bewegung stabil zu halten. Ein Sicherheitstipp: Verzichte auf zu schwere Gewichte, sonst kannst du die Bewegung nicht sauber ausführen. Also los, schwitzen mit Kniebeugen!

Intervalltraining auf dem Laufband

15 bis 30 Minuten

Manche Menschen schlafen auf dem Laufband fast ein, weil das Tempo einfach zu niedrig ist, um irgendetwas zu bewirken. Statt bei einer einzigen niedrigen Stufe zu bleiben, empfehle ich dir, dein gewohntes Tempo im Wechsel mit einem schnelleren Tempo zu laufen und danach wieder herunterzuschalten. Durch diesen Intensitätswechsel verbesserst du deine Chancen, deinen Stoffwechsel direkt zu beeinflussen und Fett schneller zu verbrennen.

Planks auf dem Gymnastikball

2 Sätze à 30 Sekunden bis 1 Minute

Der Gymnastikball ist ein weiteres großartiges Fitnessgerät, das alle Muskelgruppen fordert und dein Workout spannend macht. Der Plank (Unterarmstütz) ist ein klassisches Rumpftraining, das die Bauchmuskeln aktiviert, weil das Gewicht auf die Körpervorderseite verlagert wird.

So geht’s: Nimm einen mittelgroßen Gymnastikball und stell dich davor. Lege deine Ellbogen auf den Ball und stabilisiere dich, als wolltest du auf dem Ball einen Liegestütz machen. Rolle sanft nach vorn und achte darauf, dabei die Balance auf dem Ball zu halten.

Nutze deine Arme, um dich weiter nach vorn zu bewegen, sobald dein Kopf über den Ball hinausragt. Rolle weiter, bis deine Füße stabil stehen. Jetzt strecke deinen Körper und drücke dich nach oben. Halte Bauch und Rücken gerade und in einer Linie. Halte diese Position 30 Sekunden lang, oder bis zu einer Minute, wenn du es schaffst. Und ganz wichtig: Beim Plank nicht die Luft anhalten!

Dein Start beginnt jetzt

Du hast jetzt alles an der Hand, was du für deinen gesunden Start brauchst: das richtige Mindset, die 4 Grundpfeiler, das Wissen über fittes Essen, deinen Superfood-Spickzettel und ein komplettes Einsteiger-Workout für zu Hause oder das Studio.

Denke daran: Es geht nicht um Perfektion, sondern um kleine, beständige Schritte. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, feiere jeden Etappensieg und sei geduldig und liebevoll mit dir selbst. Dein neues, gesünderes Leben beginnt nicht irgendwann, es beginnt heute, mit deiner nächsten Mahlzeit und deiner nächsten Bewegungseinheit.

Medizinischer Hinweis: Sprich immer zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit einem Fitness- oder Ernährungsprogramm beginnst, besonders bei bestehenden gesundheitlichen Problemen. Wenn du während des Trainings Schmerzen verspürst, höre sofort auf und lass dich medizinisch beraten.