Grundumsatz berechnen: Mifflin-St-Jeor und Harris-Benedict im Vergleich

Die beiden Formeln ausgeschrieben

Mifflin-St-Jeor (1990) wurde an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt, darunter auch Menschen mit Übergewicht. Sie gilt heute als Standard, weil sie in der systematischen Übersicht von Frankenfield und Kollegen (2005) den gemessenen Ruheumsatz am häufigsten innerhalb von ±10 % traf:

• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5

Harris-Benedict stammt aus dem Jahr 1919 und beruht auf Messungen an 239 Personen, überwiegend jungen und schlanken Erwachsenen. Roza und Shizgal haben die Formel 1984 mit zusätzlichen Daten neu berechnet; diese revidierte Fassung nutzt der Rechner:

• Frauen: 447,593 + 9,247 × Gewicht (kg) + 3,098 × Größe (cm) − 4,330 × Alter (Jahre)
• Männer: 88,362 + 13,397 × Gewicht (kg) + 4,799 × Größe (cm) − 5,677 × Alter (Jahre)

Zum Vergleich die Originalformel von 1919, die viele ältere Rechner noch verwenden: Frauen 655,1 + 9,563 × kg + 1,850 × cm − 4,676 × Alter, Männer 66,5 + 13,75 × kg + 5,003 × cm − 6,755 × Alter.

Worin sich die Formeln unterscheiden

Beide Formeln gewichten Gewicht, Größe und Alter, aber unterschiedlich stark. Harris-Benedict rechnet je Kilogramm Körpergewicht weniger Energie an als Mifflin-St-Jeor (9,2 statt 10 kcal bei Frauen), dafür ist der Grundwert höher. Harris-Benedict liegt bei Frauen deshalb meist etwas über Mifflin-St-Jeor, und zwar umso deutlicher, je leichter die Frau ist; bei hohem Gewicht schrumpft der Abstand, bei großen, schweren Frauen kann er sogar leicht negativ werden. Bei Männern wächst der Abstand mit dem Gewicht. Der Unterschied liegt meist unter 10 %, bei Männern mit hohem Gewicht auch über 150 kcal pro Tag.

Der wichtigere Unterschied ist die Datenbasis. Harris und Benedict haben vor über 100 Jahren überwiegend normalgewichtige Menschen vermessen. Mifflin und St Jeor bezogen 1990 Menschen mit Übergewicht ein, und genau dort weicht Harris-Benedict am ehesten nach oben ab. Wer abnehmen möchte, fährt mit Mifflin-St-Jeor deshalb meist besser: Ein leicht zu hoch geschätzter Grundumsatz führt zu Zielkalorien, mit denen das Defizit kleiner ausfällt als geplant.

Ein durchgerechnetes Beispiel

Frau, 35 Jahre, 165 cm, 70 kg:

1. Mifflin-St-Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,3 kcal
2. Harris-Benedict (revidiert 1984): 447,593 + 9,247 × 70 + 3,098 × 165 − 4,330 × 35 = 447,6 + 647,3 + 511,2 − 151,6 = 1.454,5 kcal
3. Harris-Benedict (Original 1919): 1.466,1 kcal
4. Unterschied revidiert gegenüber Mifflin-St-Jeor: 59 kcal, das sind 4,2 %

Für den Tagesbedarf muss der Grundumsatz noch mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert werden. Bei leichter Aktivität (PAL 1,375) ergeben sich aus 1.395 kcal Grundumsatz rund 1.918 kcal Gesamtumsatz. Diesen Schritt und die Zielkalorien zum Abnehmen erledigt der Kalorienrechner.

Tabelle: Grundumsatz nach Alter und Gewicht

Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor in kcal pro Tag. Beispielgröße Frauen 165 cm, Männer 178 cm; bei anderer Größe verschiebt sich der Wert um 6,25 kcal je Zentimeter.

Frauen (165 cm)

Männer (178 cm)

Die Tabelle zeigt zwei Muster: Je zehn Kilogramm mehr Gewicht steigt der Grundumsatz um 100 kcal, je zehn Jahre Alter sinkt er um 50 kcal. Der Altersabschlag erklärt zum Teil, warum die Kalorienmenge, die mit 25 noch das Gewicht hielt, mit 45 langsam zu viel wird.

Häufige Fragen zum Grundumsatz

Welche Formel soll ich nehmen?

Mifflin-St-Jeor, wenn du keinen besonderen Grund für eine andere hast. Sie ist neuer, wurde an einer breiteren Gruppe entwickelt und schneidet in Vergleichsstudien am besten ab. Harris-Benedict ist vor allem deshalb noch verbreitet, weil sie so lange die einzige war.

Ist der Grundumsatz das, was ich essen darf?

Nein. Der Grundumsatz ist die Untergrenze in völliger Ruhe. Dein tatsächlicher Bedarf liegt durch Alltag, Verdauung und Sport um den Faktor 1,2 bis 1,9 höher. Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen ist nicht sinnvoll.

Warum haben Männer einen höheren Grundumsatz?

Vor allem wegen der im Schnitt größeren Muskelmasse. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie, Fettgewebe deutlich weniger. Deshalb erhöht Krafttraining den Grundumsatz ein wenig, während Crash-Diäten ihn durch Muskelverlust senken.

Sinkt der Grundumsatz beim Abnehmen?

Ja, aus zwei Gründen: Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und der Körper passt sich an ein Defizit mit einem zusätzlichen Absenken des Ruheumsatzes an. Rechne deshalb alle paar Wochen neu und halte das Defizit moderat.

Wie unterscheidet sich Grundumsatz vom Ruheumsatz?

Streng genommen wird der Grundumsatz nüchtern, liegend und in thermoneutraler Umgebung gemessen, der Ruheumsatz unter Alltagsbedingungen und liegt daher rund 10 % höher. Beide Formeln schätzen den Ruheumsatz; im Sprachgebrauch werden die Begriffe meist gleichgesetzt.

Grenzen der Berechnung

• Keine Formel kennt deinen Muskelanteil. Bei sehr muskulösen oder sehr untrainierten Menschen weichen beide deutlich ab.
• Schilddrüsenfunktion, Medikamente, Fieber, Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Grundumsatz; die Formeln bilden das nicht ab.
• Eine Messung per indirekter Kalorimetrie in einer Praxis oder Klinik ist genauer als jede Rechnung.
• Die Werte sind eine Näherung und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.

Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247. PubMed 2305711
2. Harris JA, Benedict FG: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences 1918; 4(12): 370–373; ausführlich als Carnegie Institution of Washington, Publication 279, 1919. PubMed 16576330
3. Roza AM, Shizgal HM: The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition 1984; 40(1): 168–182. PubMed 6741850
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789. PubMed 15883556
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Energie (Ruheenergieumsatz und PAL-Werte).

Stand: 13. September 2026. Alle Werte sind Näherungen; die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.