Kalorienrechner: Deinen Kalorienbedarf berechnen

Wie der Kalorienrechner rechnet

Der Rechner arbeitet in drei Schritten. Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Organe und Körpertemperatur braucht. Dafür nutzt er die Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990, die in einer systematischen Übersicht von Frankenfield und Kollegen (2005) den gemessenen Ruheumsatz zuverlässiger traf als die ältere Harris-Benedict-Formel:

• Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
• Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5

Im zweiten Schritt wird der Grundumsatz mit einem PAL-Faktor multipliziert (physical activity level). Er bildet ab, wie viel du dich im Alltag und beim Sport bewegst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rechnet in ihren Referenzwerten mit PAL 1,4 für überwiegend sitzende Tätigkeit, 1,6 für gelegentliche und 1,8 für überwiegend gehende oder stehende Arbeit. Unser Rechner verwendet die feiner gestufte, international verbreitete Skala von 1,2 bis 1,9, die auf dieselbe Logik zurückgeht. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz, also die Kalorienmenge, mit der dein Gewicht stabil bleibt.

Im dritten Schritt wird das Ziel berücksichtigt: Zum Halten entsprechen die Zielkalorien dem Gesamtumsatz, zum Abnehmen zieht der Rechner 300, 500 oder 750 kcal ab. Die S3-Leitlinie Adipositas nennt ein Energiedefizit von rund 500 kcal pro Tag als Standard; damit sind in der Praxis etwa 0,5 kg pro Woche realistisch. Wie viele Wochen es bis zu deinem Zielgewicht dauert, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.

Ein durchgerechnetes Beispiel

Frau, 35 Jahre, 165 cm, 70 kg, leicht aktiv (PAL 1,375), Ziel: Abnehmen mit 500 kcal Defizit.

1. Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,3 kcal
2. Gesamtumsatz: 1.395,3 × 1,375 = 1.918 kcal
3. Zielkalorien: 1.918 − 500 = 1.418 kcal pro Tag
4. Grobe Verteilung: 50 % Kohlenhydrate ≈ 177 g, 30 % Fett ≈ 47 g, 20 % Eiweiß ≈ 71 g (rund 1,0 g je kg Körpergewicht)

Die Verteilung orientiert sich an den DGE-Referenzwerten: rund 30 % der Energie aus Fett, mehr als die Hälfte aus Kohlenhydraten und mindestens 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Mit 20 % Eiweiß liegst du in der Abnehmphase etwas über diesem Mindestwert, was beim Sattwerden und beim Erhalt der Muskulatur hilft. Die Prozentwerte sind eine Orientierung, kein Ernährungsplan.

Typische Werte: Gesamtumsatz nach Aktivität

Beispiel Frau (35 Jahre, 165 cm, 70 kg) und Mann (35 Jahre, 178 cm, 80 kg), Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor:

Zum Vergleich: Die DGE gibt für Frauen zwischen 25 und 51 Jahren bei PAL 1,4 einen Richtwert von 1.800 kcal an, bei PAL 1,6 sind es 2.100 kcal; für Männer derselben Altersgruppe 2.300 bzw. 2.700 kcal. Diese Richtwerte gelten für Normalgewicht, bei Übergewicht empfiehlt die DGE individuelle Anpassungen.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Wie genau ist der Kalorienrechner?

Formeln wie Mifflin-St-Jeor treffen den gemessenen Ruheumsatz bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa ±10 % genau, bei einzelnen Personen kann die Abweichung größer sein. Der PAL-Faktor ist eine Selbsteinschätzung und damit die größte Unsicherheit. Nimm das Ergebnis als Startwert und beobachte über zwei bis drei Wochen, wie sich dein Gewicht entwickelt.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Als Standard gilt ein Defizit von 500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Mit 300 kcal geht es langsamer, dafür bleibt mehr Spielraum im Alltag. Mehr als 750 kcal Defizit sind für die meisten Frauen nicht sinnvoll, weil die Zielkalorien dann schnell unter 1.200 kcal fallen und die Nährstoffversorgung leidet.

Warum warnt der Rechner bei unter 1.200 kcal?

Unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) lässt sich der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen mit normalen Lebensmitteln kaum decken. Sehr niedrige Energiezufuhr gehört nach der S3-Leitlinie Adipositas unter ärztliche Begleitung. Wenn deine Zielkalorien dort landen, wähle ein kleineres Defizit oder erhöhe deine Bewegung.

Zählt Sport zum PAL-Faktor oder kommt er obendrauf?

Der PAL-Faktor enthält den Sport bereits. Wer zusätzlich die Kalorien einzelner Trainingseinheiten addiert, rechnet doppelt. Wähle deshalb die Stufe, die deinen Alltag inklusive Training über die Woche am ehesten beschreibt, und im Zweifel die niedrigere.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie in völliger Ruhe, der Gesamtumsatz kommt durch Bewegung und Verdauung obendrauf. Beide Formeln im Detail und eine Tabelle nach Alter und Gewicht findest du auf der Seite Grundumsatz berechnen.

Grenzen der Berechnung

• Die Formel kennt weder Muskelanteil noch Körperfett. Sehr muskulöse Menschen werden unterschätzt, Menschen mit hohem Körperfettanteil eher überschätzt.
• Schilddrüsenerkrankungen, Medikamente, Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Bedarf deutlich; dafür ist der Rechner nicht gedacht.
• Beim Abnehmen sinkt der Bedarf mit dem Gewicht. Rechne alle vier bis sechs Wochen neu.
• Die Ergebnisse sind eine Näherung und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.

Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247. PubMed 2305711
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789. PubMed 15883556
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Energie (Richtwerte nach PAL 1,4 / 1,6 / 1,8, Stand der Ableitung 2015).
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein (0,8 g je kg Körpergewicht für Erwachsene bis 65 Jahre), Referenzwerte Fett und Referenzwerte Kohlenhydrate.
5. Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) u. a.: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, AWMF-Register 050-001. AWMF-Leitlinienregister

Stand: 13. September 2026. Alle Werte sind Näherungen; die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.