Abnehmen ganz nebenbei: 4 Tricks ohne strenge Diät

Wie wäre es, wenn du ab heute ganz nebenbei ein paar Kilos verlieren könntest?

Der Gedanke ans Abnehmen schreckt viele Frauen ab, weil er sofort Bilder von Mini-Portionen, fadem Essen und vor allem Hunger heraufbeschwört. Hungerattacken sind hart, besonders am Anfang einer Ernährungsumstellung.

Aber was, wenn es Wege gibt, Kalorien einzusparen, ganz ohne strengen Diätplan?

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Dann schau dir diese Tipps an. Du wirst dich fragen, warum du nicht selbst darauf gekommen bist.

Tipp 1: Genieße jeden Bissen

Langsam essen lohnt sich, das wussten schon unsere Mütter. Es gehört nicht nur zu den guten Tischmanieren, sondern hilft dir auch, kontinuierlich abzunehmen.

Wie kann langsames Essen Kalorien sparen?

Sättigung braucht Zeit, dein Körper meldet sie nicht sofort. In Untersuchungen fühlten sich Menschen, die dieselbe Portion langsamer aßen, am Ende der Mahlzeit und noch Stunden später satter. Bleib in dieser Zeitspanne bei deiner geplanten Portion und warte ab, bis dein Kopf dir „satt“ meldet.

Stell dir bei deinen Hauptmahlzeiten ruhig einen Timer, 15, 20 oder 25 Minuten, such dir eine Zahl aus. Es geht nicht um die Minute, sondern darum, das Tempo überhaupt zu bemerken. Probiere es wenigstens einmal am Tag aus: Bei vielen sinkt die Portion von allein, und fast alle merken, dass sie sich nach der Mahlzeit zufriedener fühlen.

Das Beste an dieser Übung: Du fühlst dich nach jeder Mahlzeit zufriedener, weil dein Gehirn genug Zeit hatte, das Sättigungsgefühl auszulösen!

Tipp 2: Schlaf eine Stunde länger

Das klingt kurios, ist aber untersucht: In einer randomisierten Studie mit Erwachsenen, die gewohnheitsmäßig unter 6,5 Stunden schliefen, verlängerte eine Schlafberatung den Schlaf um gut eine Stunde pro Nacht. Diese Gruppe aß danach rund 270 Kilokalorien pro Tag weniger als die Vergleichsgruppe, ganz ohne Diätplan.

Warum genau das so ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Es gibt aber zwei plausible Erklärungen:

Die erste: Wer eine Stunde länger schläft, hat schlicht weniger Gelegenheit, zusätzliche Kalorien zu futtern. Der Vorteil liegt dabei nicht im Verbrauch, der blieb in der Studie unverändert, sondern in der Zufuhr. Umgekehrt gilt: Immer länger schlafen bringt keinen zusätzlichen Abnehmvorteil. Wenn du dauerhaft sehr viel Schlaf brauchst und trotzdem müde bist, lass das ärztlich abklären.

Die zweite: Längerer Schlaf dämpft offenbar den Appetit über den Tag. Für Erwachsene gelten etwa sieben Stunden als untere Orientierungsmarke. Jugendliche brauchen mehr, der Bedarf sinkt mit dem Alter und ist nicht in jeder Lebensphase gleich.

Tipp 3: Bring Vielfalt auf den Gemüseteller

Wenn du deine Ernährung umstellst, um abzunehmen, leistet dein Kopf vermutlich heimlich (oder ganz offen) Widerstand gegen die neuen Lebensmittel.

Stell dir vor: Wo früher der Cheeseburger lag, wartet jetzt ein frischer Salat. Im Glas schwimmt frisch gepresster Gemüsesaft statt Limo. Diese Umstellung ist spürbar, und lustig findet sie erst einmal kaum jemand.

Ja, der Wechsel zu einer neuen Ernährungsweise kann frustrierend sein! Wenn dir das Gemüse-Essen schwerfällt, hilft Vielfalt. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, je bunter, desto besser. Eine Portion ist dabei so viel, wie in deine Hand passt.

Durch die Vielfalt auf dem Teller überwindest du den anfänglichen Widerwillen viel leichter. Und keine Sorge, mit deiner Gemüse-Skepsis bist du nicht allein. Bei all den Schnellrestaurants und Lieferdiensten um uns herum ist es kein Wunder, dass Fast Food so verführerisch ist.

Die gute Nachricht: Geschmack ist Gewöhnungssache. Was beim ersten Mal fremd schmeckt, kann nach dem fünften Mal völlig normal sein, gib neuen Gemüsesorten deshalb mehr als einen Versuch. Eines Tages wirst du dich selbst überraschen, weil dir dein selbstgekochtes, gesundes Essen richtig Freude macht!

Tipp 4: Die Kraft der Suppen

Suppen, vor allem klare Brühen, stecken voller Geschmack, aber kaum Kalorien. Das ist gut untersucht: Wer vor der Hauptmahlzeit etwas mit geringer Energiedichte isst, eine klare Suppe zum Beispiel, isst danach im Schnitt rund 111 Kilokalorien weniger.

Ist dein Magen vor dem Hauptgang schon teilweise gefüllt, sinkt dein Appetit, und die Versuchung, dir einen Nachschlag zu holen, wird deutlich kleiner.

Klare Suppen, wie du sie aus der japanischen oder chinesischen Küche kennst, lassen sich zu Hause einfach zubereiten und ganz nach deinem Geschmack würzen. Gib Kräuter oder Tofu dazu, mach die Suppe zu deiner eigenen Kreation!

Ein Hinweis zum Schluss: Sei sparsam mit dem Salz, allerdings nicht wegen der Waage. Viel Salz bindet kurzfristig Wasser, mehr Fett wird daraus nicht. Der eigentliche Grund ist der Blutdruck: Die DGE empfiehlt höchstens 6 Gramm Salz am Tag, im Schnitt sind es hierzulande rund 10 Gramm.