Dauerhaft abnehmen: 3 Erfolgsgeheimnisse, die wirklich zählen

Möchtest du wissen, wie dauerhaftes Abnehmen wirklich funktioniert?

Machen wir uns nichts vor: Abnehmen kann eine echte Herausforderung sein. Aber unmöglich ist es keineswegs, und vieles davon liegt in deiner Hand. Es hängt nur nicht allein am Willen: Veranlagung, Erkrankungen, Medikamente und Lebensumstände reden mit. Als realistisches Ziel gelten 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts in 6 bis 12 Monaten.

Und nein, du musst dafür kein Vermögen ausgeben.

Ob du erfolgreich abnimmst, hängt von vielen Faktoren ab, auch von deiner Einstellung zum ganzen Prozess. Hinter dauerhaftem, echtem Gewichtsverlust stecken ein paar Grundprinzipien, die erstaunlich oft übersehen werden.

Wenn du schon lange darauf wartest, dass sich die Zahl auf deiner Waage endlich bewegt, dann könnte heute der Tag sein, an dem es klick macht.

Geheimnis 1: Es gibt eine Ziel-Trainingszeit

An Ratschlägen zur idealen Trainingsdauer mangelt es nicht. Ein Blick in ein beliebiges Fitness-Forum liefert dir alles von 10 Minuten täglich bis zu 2 Stunden an sieben Tagen die Woche. Ganz schön verwirrend.

Wie lange solltest du also trainieren, um abzunehmen?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das ist die Zahl für deine Gesundheit, nicht die Formel fürs Abnehmen: Fürs Gewicht selbst zählt vor allem, was auf dem Teller landet, Bewegung hilft besonders dabei, das Erreichte zu halten.

Ein Mix aus Ausdauer und Kraft ist trotzdem sinnvoll, nicht weil eine einzelne Sportart nicht wirkt, sondern weil Krafttraining die Muskulatur schützt, während du abnimmst, und weil Abwechslung das Dranbleiben leichter macht.

Am besten kombinierst du drei Bausteine in deiner Woche:

• Ausdauertraining wie Gehen, Walken oder Laufen
• Krafttraining, zum Beispiel mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht
• Zusätzliche Bewegung wie Sportkurse, Schwimmen oder Radfahren

Geheimnis 2: Warum das Abnehmen ins Stocken gerät

Warum gerät das Abnehmen irgendwann ins Stocken?

Viele Frauen klagen darüber, dass die Kilos nach einigen Monaten plötzlich langsamer purzeln, obwohl sie regelmäßig trainieren. Der Grund liegt nicht im Training, sondern in der Mathematik: Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie.

Dazu kommt eine Anpassung des Ruheumsatzes nach unten. In einer Untersuchung mit acht Wochen kalorienreduzierter Kost waren das im Schnitt rund 92 Kilokalorien pro Tag. Und drittens schleichen sich mit der Zeit fast immer wieder ein paar Kalorien zurück in den Alltag.

Was hilft gegen das Plateau?

Abwechslung hilft, aber nicht, weil dein Körper sich langweilt. Sie hilft, weil du eher dranbleibst und weil neue Reize die Muskulatur weiter fordern. Wenn sich beim Gewicht nichts mehr bewegt, lohnt der ehrliche Blick auf die Kalorienseite meist mehr als ein neuer Trainingsplan.

Willst du weiter abnehmen, musst du also etwas verändern. Hier ein paar Ideen, wie du frischen Wind in deine Routine bringst:

1. Ergänze neue Übungen, damit dir das Training nicht zur Pflichtübung wird und du Muskelgruppen erreichst, die bisher zu kurz kamen.
2. Steigere Sätze und Wiederholungen, um deine Komfortzone zu verlassen.
3. Verändere die Ausführung. Machst du zum Beispiel bisher klassische Unterarmstütze auf dem Boden, probiere sie auf einem Gymnastikball für mehr Instabilität. Lass dich dazu gern von einer Trainerin oder einem Trainer beraten.
4. Gönn dir mehr Erholung, wenn du sie brauchst. Manchmal sind wir so aufs Abnehmen fokussiert, dass wir vergessen: Der Körper braucht Pausen, um richtig zu funktionieren. Wenn dich dein Training körperlich und mental auslaugt, tritt einen Schritt zurück und überdenke deinen Plan.

Plane Erholung fest ein, mindestens ein ruhigerer Tag pro Woche funktioniert für die meisten gut. Feste Obergrenzen für die Trainingsdauer gibt es nicht; die bessere Richtschnur ist, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Wann solltest du sofort aufhören? Brich dein Training umgehend ab, wenn dir schwindelig oder übel wird oder dein Herz aus dem Takt zu geraten scheint. Wenn bei dir eine Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck diagnostiziert wurde, sprich vor dem Trainingsstart unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ärztlicher Rat geht immer vor.

Geheimnis 3: Deine Zufriedenheit zählt

Die wichtigste Person auf deiner Abnehmreise bist du selbst.

Wenn du unzufrieden damit bist, wie es läuft, und dir dein Programm keinerlei Freude bereitet, dann such dir einen anderen Weg. Es gibt unzählige Möglichkeiten, dich zu bewegen und deine tägliche Kalorienzufuhr zu senken.

Glaub keine Sekunde lang, dass es nur den einen richtigen Weg zum Abnehmen gibt. Der beste Weg ist der, den du gern gehst und lange durchhältst. Das ist mehr als gute Laune: In Übersichtsarbeiten gehören autonome Motivation, also das Gefühl, den Weg selbst gewählt zu haben, und Selbstwirksamkeit zu den am besten belegten Erfolgsfaktoren.

Bleib fröhlich und bleib positiv!