Die wahren Gefahren von Zucker: Was die süße Falle mit dir macht

Wie gesund ist unser Essen heute eigentlich noch? Je billiger und schneller Lebensmittel produziert werden, desto mehr leidet oft ihre Qualität. Nicht ohne Grund gibt es inzwischen so viele Initiativen, die vor stark verarbeiteten Lebensmitteln warnen. Viele Hersteller setzen weiterhin auf reichlich Zucker und Zusatzstoffe, obwohl Fachleute seit Jahren mahnen.

Was ist mit unseren Lebensmitteln passiert?

Verbraucherorganisationen beobachten seit Jahren, dass in vielen alltäglichen Produkten erstaunlich viele Zusatzstoffe stecken, in Brot, Softdrinks und sogar in Fruchtjoghurt.

Eine bessere Faustregel für den Einkauf: Schau auf die Zutatenliste, nicht auf das Haltbarkeitsdatum. Reis, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Öl halten sich ganz ohne Zusatzstoffe monatelang. Aufschlussreich ist, ob Zucker weit vorn in der Liste steht und unter wie vielen Namen.

Wie viel Zucker nehmen wir wirklich zu uns?

Die Zuckermenge in unserem Essen ist besorgniserregend, denn die Forschung bringt regelmäßigen Zuckerkonsum inzwischen mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung.

Raffinierter Zucker und Fruktose-Glukose-Sirup (auch als Isoglukose oder HFCS bekannt) stecken in Backmischungen, Schokolade, Süßigkeiten, Wurstwaren, Kartoffelsnacks, Kuchen, Marshmallows und in unzähligen weiteren Produkten, oft auch dort, wo du es nicht erwarten würdest.

Zur Einordnung: DGE, Deutsche Adipositas-Gesellschaft und Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen gemeinsam höchstens 10 Prozent der Tagesenergie als freien Zucker. Bei 2000 Kilokalorien sind das maximal rund 50 Gramm. Ein einziges Glas Limonade schöpft davon schon einen erheblichen Teil aus.

Lange stand vor allem der Zahn im Mittelpunkt, und das zu Recht: Karies ist bis heute eine der beiden Hauptbegründungen für die deutsche Zuckerempfehlung. Die zweite ist die Gewichtszunahme. Neuere Studien bringen hohen Zuckerkonsum darüber hinaus mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung. Der oft gehörte Zusammenhang zwischen Zucker und Konzentrationsproblemen hat sich dagegen nicht bestätigt.

Solange klare gesetzliche Grenzen für Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln fehlen, bleibt dir vor allem eines: dich mit den richtigen Informationen zu schützen. Wer weiß, was im Essen steckt, trifft automatisch bessere Entscheidungen.

Die 4 größten Risiken von zu viel Zucker

1. Belastung fürs Herz

Der Weg vom Zucker zum Herz läuft vor allem über Umwege: Viel Zucker bedeutet meist viele Kalorien, und Übergewicht, erhöhter Blutdruck und ungünstige Blutfette gehören zu den bestbelegten Risikofaktoren fürs Herz. Direkte Schadwirkungen einzelner Zuckerbausteine auf den Herzmuskel sind bislang vor allem im Labor untersucht.

2. Bauchfett

Die Zahl übergewichtiger Kinder und Jugendlicher ist in den letzten Jahrzehnten gestiegen. Einer von mehreren Faktoren dabei: zuckergesüßte Getränke und stark gezuckerte Fertigprodukte, die in vielen Haushalten zum Alltag gehören.

In einer kontrollierten Studie deckten Erwachsene zehn Wochen lang ein Viertel ihres Energiebedarfs mit fruktosegesüßten Getränken. Bei ihnen wuchs vor allem das Fettgewebe rund um die Bauchorgane, und die Insulinempfindlichkeit sank, anders als in der Vergleichsgruppe mit Traubenzucker. Gemeint sind damit gezuckerte Getränke in großer Menge, nicht das Obst in deiner Schale. Übergewicht im Kindesalter setzt sich zudem häufig ins Erwachsenenalter fort, ein Grund mehr, früh bei den Getränken anzusetzen.

3. Ausgetrickstes Sättigungsgefühl

Unser Körper hat eingebaute Mechanismen, die uns sagen, wann wir satt sind. Stark gezuckerte Lebensmittel liefern viele Kalorien bei wenig Sättigung.

Wie genau der Körper dabei sein Sättigungssystem verstellt, ist Gegenstand der Forschung. Sicher ist vor allem der einfache Teil: Wer viel davon isst, isst insgesamt mehr, ohne satter zu werden.

Besonders tückisch sind zuckerhaltige Getränke: Sie sättigen deutlich schlechter als feste Nahrung mit derselben Kalorienmenge. Die DGE stuft zuckergesüßte Getränke deshalb ausdrücklich als nicht empfehlenswert ein.

4. Belastung für die Leber

Ein Übermaß an Haushaltszucker und verwandten Zuckerarten wie Fruktose-Glukose-Sirup kann die normale Leberfunktion stören und langfristig zu einer Fettleber beitragen. Die Leber verarbeitet Fruktose anders als Traubenzucker: Sie baut daraus verstärkt Fett auf. In der oben genannten Studie stieg genau diese Fettneubildung in der Leber deutlich an.

Was heißt das für dich?

Du musst Zucker nicht komplett aus deinem Leben verbannen. Aber es lohnt sich, versteckten Zucker aufzuspüren: Wirf beim Einkaufen einen Blick auf die Zutatenliste, ersetze Softdrinks Schritt für Schritt durch Wasser oder ungesüßten Tee und koche so oft wie möglich selbst. Weniger gezuckerte Getränke ist die Änderung mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung, und die einzige, die du heute noch anfangen kannst.