Clever Kalorien sparen: So nimmst du mit der richtigen Ernährung ab

Wie wichtig ist deine Ernährung fürs Abnehmen?

Deine Ernährung ist das Fundament deiner Abnehmreise. Verlass dich beim Fettabbau nicht allein auf Sport, denn den größten Einfluss auf dein Gewicht hat das, was auf deinem Teller landet.

Selbst erfahrene Fitnesstrainer sind sich einig, obwohl Training ihr Beruf ist: Sport macht nur etwa 15 bis 20 Prozent des Erfolgs beim Abnehmen aus. Die restlichen 80 bis 85 Prozent hängen davon ab, was du Tag für Tag isst.

Jede Mahlzeit und jeder Snack zählt!

Eine einzelne Mahlzeit macht dich nicht übergewichtig. Aber ein Monat voller Fast Food hinterlässt Spuren auf der Waage. Zwischen deinen Essgewohnheiten und deinem Gewichtstrend besteht ein klarer Zusammenhang. Dabei gibt es drei mögliche Trends: gleichbleibend, steigend und fallend.

Wie schnell solltest du abnehmen?

Idealerweise stellst du deine Ernährung so um, dass dein Gewicht kontinuierlich leicht sinkt. Etwa ein halbes Kilo pro Woche gilt als gesund und dauerhaft durchhaltbar.

Rund ein Kilo pro Woche ist der obere Durchschnittswert für Frauen und Männer. Wenn du bereits ein Kilo wöchentlich verlierst, widerstehe der Versuchung, Diät und Training noch weiter zu verschärfen. Zu viel körperliche Belastung schadet dir mehr, als sie nützt.

Verlierst du durch gute Ernährungsentscheidungen sogar mehr, ist das nicht automatisch ein Grund zur Sorge. Sprich aber sicherheitshalber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung grundlegend umstellst.

Die 3 besten Wege, über die Ernährung abzunehmen

1. Das Kaloriendefizit

Dein tägliches Kaloriendefizit bestimmt, wie viel Gewicht du pro Woche oder Monat verlierst. Als Faustregel gilt: Ein halbes Kilo Körpergewicht entspricht etwa 3.500 Kalorien.

Um ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren, brauchst du also ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag. Dieses Defizit kannst du auf zwei Wegen erreichen: durch Bewegung oder durch deine Ernährung.

Am besten kombinierst du beide Wege zu gleichen Teilen: Reduziere deine tägliche Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien und verbrenne weitere 250 Kalorien durch Bewegung, zu Hause oder im Studio. So gerätst du weder beim Essen noch beim Sport unter Druck.

Und falls du an manchen Tagen nur 200 Kalorien Defizit oder weniger schaffst: Kein Grund, den Kopf hängen zu lassen. Durchhänger gehören zu jeder Abnehmreise dazu. Wichtig ist, dass du motiviert bleibst und wieder in die Spur findest.

2. Versteckten Zucker meiden

Raffinierter Zucker und Fruktose-Glukose-Sirup stecken als Süßungsmittel in unzähligen Fertigprodukten und Getränken. Du wirst staunen, wie viel Zucker die Hersteller in ihre Produkte packen: Ein kleiner Muffin kann bis zu 24 Gramm Zucker enthalten!

Fruktose-Glukose-Sirup (oft als Isoglukose deklariert) taucht immer häufiger in Lebensmitteln auf, weil er günstiger herzustellen ist als klassischer Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr.

Einfache Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker und Fruktosesirup solltest du so oft wie möglich meiden. Sie bremsen deinen Stoffwechsel aus und beeinflussen, wie dein Körper auf Insulin reagiert.

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das die Aufnahme und Verwertung von Blutzucker steuert. Wie dein Körper auf Insulin anspricht, wirkt sich direkt auf deinen Stoffwechsel aus. Zu viel Zucker in der Ernährung, besonders in Form von Fruktosesirup, kann mit der Zeit zu einer gewissen Insulinresistenz beitragen, sodass dein Körper überschüssigen Blutzucker schlechter verarbeitet.

3. Mit Gemüse und Obst auftanken

Hunger ist ein alter Feind, der selbst die diszipliniertesten Frauen in die Knie zwingt. Wenn du Hungerattacken nicht richtig begegnest, wirst du müde und gereizt, und das untergräbt deine Motivation für Sport und gesunde Ernährung.

Die Lösung: Iss mehr Gemüse und gönn dir frisches Obst als natürliche Süßigkeit.

Eiweißreiche Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Linsen sind hervorragende Sattmacher. Sie liefern neben viel Eiweiß auch eine moderate Menge Kohlenhydrate. Pflanzliches Eiweiß hilft gegen Heißhunger und hält dich auf Kurs zu deinem Kaloriendefizit. Grünes Blattgemüse punktet zusätzlich mit reichlich Ballaststoffen, die den Magen füllen.

Und wie viel Obst darf es sein? Viele glauben, sie könnten unbegrenzt Obst essen, weil es natürlich und gesund ist. Obst macht deine Ernährung tatsächlich ausgewogener und nährstoffreicher. Bedenke aber: Viele Früchte enthalten reichlich Fruchtzucker und damit ordentlich Kalorien pro Portion. Genieße lieber eine kleine Menge Obst am Tag und heb dir den Rest für morgen auf!