Gesund essen und trotzdem genießen: So gelingt dir der Umstieg

Wer schon einmal versucht hat abzunehmen, weiß: Die größte Hürde ist meist nicht der Sport, sondern die Ernährung. Fast Food und Fertigprodukte sind bequem, schnell verfügbar und tief in unseren Gewohnheiten verankert. Genau deshalb fällt es so schwer, alte Ess- und Einkaufsmuster loszulassen.

Die gute Nachricht: Auch jahrelange Gewohnheiten lassen sich ändern.

Neue Essgewohnheiten zu entwickeln ist eine Herausforderung, aber alles andere als unmöglich. Auf Dauer ist es sogar viel anstrengender, an ungesunden Mustern festzuhalten, denn irgendwann macht sich eine unausgewogene Ernährung im Körper bemerkbar. Wichtig zu wissen: Auch wer satt wird, kann bei sehr einseitiger Auswahl einzelne Nährstoffe dauerhaft zu knapp bekommen. Die Menge auf dem Teller sagt eben noch nichts über die Vielfalt darin.

Warum isst du so, wie du isst?

Deine aktuellen Essgewohnheiten sind nichts anderes als das Ergebnis jahrelanger Wiederholung. Deshalb heißen sie ja Gewohnheiten. Niemand kommt mit einer Vorliebe für Pommes, Eis und Schokoshakes auf die Welt. Wir lernen sie mit der Zeit. Und das bedeutet auch: Du kannst genauso lernen, natürliche, gesunde Lebensmittel zu lieben.

Das Schöne am Umstieg: Er darf schrittweise passieren. Du musst nicht von heute auf morgen alles umkrempeln. Schon kleine Veränderungen in deinen täglichen Mahlzeiten bringen dich spürbar voran. Hier kommen drei Ansätze, mit denen du sofort starten kannst.

Tipp 1: Iss mehr Vollkorn

Was ist Vollkorn eigentlich genau? Als Vollkorn gelten Lebensmittel, die alle Bestandteile des Getreidekorns in ihrem natürlichen Verhältnis enthalten. Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: Kleie, Mehlkörper und Keimling. Alle drei zusammen liefern eine beeindruckende Bandbreite an Nährstoffen. Auf die Zubereitungsart kommt es dabei weniger an, solange diese Bestandteile erhalten bleiben.

Vollkorngetreide liefert von Natur aus unter anderem:

• B-Vitamine (Folsäure, B6, B3, B2, B1)
• Selen, Zink und Kupfer
• Ballaststoffe
• pflanzliches Eiweiß
• Eisen, Magnesium und Phosphor

Deshalb lohnt es sich, bei Brot, Nudeln und Reis grundsätzlich zur Vollkornvariante zu greifen statt zur hellen. Für Erwachsene gelten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag als Richtwert – Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse bringen dich zusammen dorthin.

Ein weiterer Pluspunkt: Die Ballaststoffe im Vollkorn helfen gegen Heißhunger. Sie binden Wasser, sorgen für mehr Volumen im Magen und verlängern die Verweildauer im Verdauungstrakt – deshalb hält eine Vollkornmahlzeit länger vor als dieselbe Menge aus hellem Mehl.

Welche Vollkornsorten lohnen sich?

Drei Sorten lassen sich besonders leicht in den Alltag einbauen: Naturreis, Hirse und Quinoa – wobei Quinoa botanisch kein Getreide ist, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide. Alle drei sind gut erhältlich, schmecken angenehm und lassen sich einfach zubereiten.

Quinoa liefert mehr Eiweiß als die meisten Getreidearten. Die größten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind aber Hülsenfrüchte – die DGE empfiehlt, sie mindestens einmal pro Woche einzuplanen. Das ist praktisch, wenn du beim Abnehmen gleichzeitig deine Muskulatur erhalten oder aufbauen möchtest.

Wenn dir diese drei nicht zusagen, probiere Alternativen wie Amaranth, Roggen, Dinkel oder Gerste.

Tipp 2: Spar dir das Fettige

Fette sind lebenswichtig – auf die Menge und die Qualität kommt es an. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, höchstens 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett zu decken. In Fertigprodukten und Fast Food steckt meist deutlich mehr Fett, als für ein gesundes Gewicht gut ist. Und auch zu Hause lauern Kalorienfallen, zum Beispiel Speck und Frikadellen.

Speck bringt bei sehr kleiner Portion sehr viel Energie mit – und weil einzelne Scheiben dünn wirken, unterschätzt man sie leicht. Schau bei Wurst- und Speckwaren einmal auf die Nährwertangabe pro 100 Gramm und rechne deine tatsächliche Portion aus. Das Ergebnis überrascht die meisten.

Wenn du diese Energie über den Tag nicht durch Bewegung verbrauchst, steigt dein Gewicht mit der Zeit. Deshalb lohnt es sich, die kalorienreichen Lebensmittel in deiner Küche zu identifizieren, die nebenbei kaum Nährstoffe liefern.

Damit es beim Essen trotzdem spannend bleibt, greif zu gesünderen Alternativen wie Eiweißomelett oder Ofengemüse. Geschmacklich hat Gemüse viel mehr zu bieten, als sein Ruf vermuten lässt. Nicht umsonst schmecken Grillspieße erst mit dem gerösteten Gemüse richtig gut.

Tipp 3: Werde deine eigene Ernährungsexpertin

Eine der besten Methoden, gesunde Ernährung wirklich zu verinnerlichen: selbst kochen und mit neuen Kombinationen und Rezepten experimentieren.

Über gesunde Ernährung zu lesen ist das eine. Das Wissen in der eigenen Küche anzuwenden bringt dich viel schneller voran. Mit diesen einfachen Kniffen wird dein Essen zu Hause automatisch gesünder:

• Verwende hochwertiges Olivenöl, aber sparsam
• Reduziere Käse und Sahne in deinen Gerichten
• Würze mit vielfältigen Gewürzen und Kräutern statt mit viel Salz
• Belege Brote und Pizza mit Pilzen und knackigem Gemüse
• Lerne, gekochte Gerichte richtig aufzubewahren, damit die Nährstoffe erhalten bleiben und selbst Gekochtes praktischer wird als jeder Lieferdienst

So wird gesunde Ernährung Stück für Stück zu deiner neuen Normalität, ganz ohne Verbote und mit jeder Menge Genuss.