Gesunde Ernährung umsetzen: Was dein Körper wirklich braucht

Kaum ein Faktor hat so großen Einfluss auf deine Fitness und dein Wohlbefinden wie deine Ernährung. Zeit, sie einmal genauer anzuschauen.

Was bedeutet „Ernährung” eigentlich?

Deine Ernährung ist schlicht die Gesamtheit der Lebensmittel, die du regelmäßig isst. In diesem Sinne hat jeder Mensch bereits eine Ernährungsweise. Wer sechs Tage die Woche Käsespätzle und Burger isst, ernährt sich auch, nur eben ziemlich einseitig.

Wenn du abnehmen und deinen Körper straffen möchtest, lohnt sich ein genauer Blick auf deinen aktuellen Speiseplan: Wie viele Kalorien nimmst du täglich zu dir? Und bekommst du genug Nährstoffe, Wasser und Ballaststoffe? Diese Analyse ist der erste Schritt zu jeder erfolgreichen Umstellung.

Was macht eine hochwertige Ernährung aus?

Eine hochwertige Ernährung liefert eine ausgewogene Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen in den richtigen Mengen. Hier kommt ein Überblick über die Bausteine, die dein Körper braucht.

Die Makronährstoffe

1. Eiweiß. Protein repariert und baut Muskelgewebe auf. Wenn du regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining machst, brauchst du ausreichend Eiweiß, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Nicht umsonst achten Sportlerinnen und Sportler so genau auf ihre Eiweißzufuhr: Sie hilft, Fettreserven klein und Muskeln stark zu halten.

2. Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff deines Körpers. Er wandelt sie in Glukose um, eine direkt nutzbare Zuckerform. Überschüssige Glukose kann in den Muskeln gespeichert werden, dort heißt sie Glykogen.

Wichtig zu wissen: Wer Kohlenhydrate komplett streicht, macht sich das Abnehmen oft unnötig schwer, denn der Körper braucht sie als primäre Energiequelle. Es kommt auf die Qualität und Menge an, nicht auf den völligen Verzicht.

3. Fett. Fett erfüllt viele wichtige Aufgaben: Es hilft bei der Aufnahme, dem Transport und der Speicherung fettlöslicher Vitamine. Es polstert Muskeln und Organe wie ein Stoßdämpfer und unterstützt die Wärmeregulation, gerade bei kaltem Wetter.

Überschüssige Kalorien aus der Nahrung landen in unseren Fettzellen. Beim Abnehmen verschwinden diese Zellen übrigens nicht, sie schrumpfen nur, wenn das gespeicherte Fett durch Bewegung und Alltagsaktivität verbraucht wird.

4. Wasser. Deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen ist einfach: Reines Wasser reicht völlig aus. Eine simple Grundregel: Wenn du Durst hast, greif in 99 Prozent der Fälle zu Wasser.

Trinkst du gern Limo oder Cola? Dann reduziere den Konsum zunächst auf höchstens ein bis zwei Gläser am Tag und ersetze den Rest durch Wasser. Du wirst dich bald spürbar energiegeladener fühlen.

5. Ballaststoffe. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für Herz-Kreislauf-System und Verdauung. Lösliche Ballaststoffe können einen Teil der ungünstigen Blutfette binden, sodass der Körper weniger davon aufnimmt. Unlösliche Ballaststoffe, die der Körper nicht verdauen kann, wirken wie eine sanfte Reinigungskraft im Darm und halten die Verdauung in Schwung.

Die Mikronährstoffe

1. Vitamine. Vitamine braucht der Körper für Wachstum, Entwicklung und unzählige Funktionen, von der Sehkraft bis zur Hautgesundheit. Ein Vitaminmangel kann ernsthafte Folgen haben.

2. Mineralstoffe. Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Zu den wichtigsten gehören Kalzium, Eisen, Kalium und Zink. Sie stecken natürlicherweise in Fleisch, Gemüse und Obst.

Woher weißt du, ob du gut versorgt bist?

Abnehmen heißt nicht, an Nährstoffen zu sparen. Im Gegenteil: Die Gewichtsabnahme kommt oft fast von allein, wenn du deinen Speiseplan umbaust und mehr von den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt isst, etwa Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Kohlgemüse wie Brokkoli.

Lebensmittel wie Spinat und Brokkoli liefern pro Portion nur wenige Kalorien. Wenn dein Speiseplan zu mindestens 85 Prozent aus gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, ist es fast unmöglich, dich zu überessen. Für das Kalorien-Zuviel sind meist die nährstoffarmen Kandidaten verantwortlich: Schokoriegel, Burger und Co.

Achte also bewusst darauf, was du isst, auch bei kleinen Snacks zwischendurch. Oft entlarvst du dabei genau die Lebensmittel, die dich bisher am Abnehmen gehindert haben.