Gesunde Ernährung umsetzen: Was dein Körper wirklich braucht

Kaum ein Faktor hat so großen Einfluss auf deine Fitness und dein Wohlbefinden wie deine Ernährung. Zeit, sie einmal genauer anzuschauen.

Was bedeutet „Ernährung“ eigentlich?

Deine Ernährung ist schlicht die Gesamtheit der Lebensmittel, die du regelmäßig isst. In diesem Sinne hat jeder Mensch bereits eine Ernährungsweise. Wer sechs Tage die Woche Käsespätzle und Burger isst, ernährt sich auch, nur eben ziemlich einseitig.

Wenn du abnehmen und deinen Körper straffen möchtest, lohnt sich ein genauer Blick auf deinen aktuellen Speiseplan: Wie viele Kalorien nimmst du täglich zu dir? Und bekommst du genug Nährstoffe, Wasser und Ballaststoffe? Diese Analyse ist der erste Schritt zu jeder erfolgreichen Umstellung.

Was macht eine hochwertige Ernährung aus?

Eine hochwertige Ernährung liefert eine ausgewogene Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen in den richtigen Mengen. Hier kommt ein Überblick über die Bausteine, die dein Körper braucht.

Die Makronährstoffe

1. Eiweiß. Protein repariert und baut Muskelgewebe auf. Wenn du regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining machst, brauchst du ausreichend Eiweiß, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Die DGE nennt als Referenzwert 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene bis 65 Jahre, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Ob deine Fettreserven schrumpfen, entscheidet dagegen die Kalorienbilanz, nicht das Eiweiß.

2. Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff deines Körpers. Er wandelt sie in Glukose um, eine direkt nutzbare Zuckerform. Gespeichert wird sie als Glykogen, in der Muskulatur und in der Leber. Diese Speicher sind allerdings begrenzt: Was dauerhaft darüber hinausgeht, landet als Fett.

Wichtig zu wissen: Wer Kohlenhydrate komplett streicht, macht sich das Abnehmen oft unnötig schwer, denn der Körper braucht sie als primäre Energiequelle. Es kommt auf die Qualität und Menge an, nicht auf den völligen Verzicht.

3. Fett. Fett erfüllt viele wichtige Aufgaben: Es hilft bei der Aufnahme, dem Transport und der Speicherung fettlöslicher Vitamine. Es polstert Muskeln und Organe wie ein Stoßdämpfer und unterstützt die Wärmeregulation, gerade bei kaltem Wetter.

Überschüssige Kalorien aus der Nahrung landen in unseren Fettzellen. Beim Abnehmen verschwinden diese Zellen übrigens nicht, sie schrumpfen. Das passiert, wenn dein Körper über die Zeit weniger Energie bekommt, als er verbraucht; Bewegung hilft dabei, entscheidend ist die Gesamtbilanz.

4. Wasser. Streng genommen ist Wasser kein Nährstoff, der Energie liefert, lebensnotwendig ist es trotzdem. Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Ein weiteres knappes Drittel deines Bedarfs steckt bereits im Essen, vor allem in Gemüse und Obst.

Trinkst du gern Limo oder Cola? Dann ist das die Stellschraube mit der größten Wirkung. Zuckergesüßte Getränke gelten bei der DGE als nicht empfehlenswert. Geh in Schritten vor, wenn dir das leichter fällt, aber das Ziel ist, sie durch Wasser oder ungesüßten Tee zu ersetzen.

5. Ballaststoffe. Ballaststoffe zahlen sich mehrfach aus: Die DGE nennt schützende Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck und empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm am Tag. Die meisten von uns liegen darunter. Unlösliche Ballaststoffe, die der Körper nicht verdauen kann, halten außerdem die Verdauung in Schwung.

Die Mikronährstoffe

1. Vitamine. Vitamine braucht der Körper für Wachstum, Entwicklung und unzählige Funktionen, von der Sehkraft bis zur Hautgesundheit. Ein Vitaminmangel kann ernsthafte Folgen haben. Die gute Nachricht: Eine abwechslungsreiche Ernährung nach den DGE-Empfehlungen deckt den Bedarf in aller Regel, Präparate sind kein Standardweg.

2. Mineralstoffe. Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Zu den wichtigsten gehören Kalzium, Eisen, Kalium und Zink. Die Quellen sind breiter verteilt, als man denkt: Kalzium vor allem in Milchprodukten und kalziumreichem Mineralwasser, Eisen und Zink in Fleisch, aber auch in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, Kalium in Gemüse und Obst.

Woher weißt du, ob du gut versorgt bist?

Abnehmen heißt nicht, an Nährstoffen zu sparen. Im Gegenteil: Ein Speiseplan mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn macht das Abnehmen deutlich leichter. Von allein passiert es nicht, aber die Portionen sättigen bei weniger Kalorien.

Lebensmittel wie Spinat und Brokkoli liefern pro Portion nur wenige Kalorien. Was hier wirkt, ist die Energiedichte: In randomisierten Studien nahmen Menschen mit Mahlzeiten geringerer Energiedichte im Schnitt rund 223 Kilokalorien weniger auf, bei gleicher Portionsgröße. Unbegrenzt ist trotzdem nichts, an Nüssen und Öl kannst du dich auch überessen. Für das Kalorien-Zuviel sind meist die nährstoffarmen Kandidaten verantwortlich: Schokoriegel, Burger und Co.

Achte also bewusst darauf, was du isst, auch bei kleinen Snacks zwischendurch. Oft entlarvst du dabei genau die Lebensmittel, die dich bisher am Abnehmen gehindert haben.