Verletzungen beim Training vorbeugen, Teil 1: Die richtige Vorbereitung

Wie schützt du dich beim Training vor Verletzungen?

Abnehmen kann eine unglaublich spannende Zeit sein, besonders wenn die Motivation hoch ist. Genau diese Begeisterung führt aber oft dazu, dass frisch Motivierte sich übernehmen oder Übungen mit unsauberer Technik ausführen.

Nichts ist frustrierender, als plötzlich nicht mehr trainieren zu können, gerade wenn du dir Etappenziele auf deinem Abnehmweg gesetzt hast. Deshalb ist es so wichtig, Verletzungen vorzubeugen, bevor sie dich auf die Ersatzbank schicken.

In diesem Artikel bekommst du bewährte Tipps rund um sicheres Training, denn eine Sportverletzung ist das Letzte, was du jetzt gebrauchen kannst. Und wie heißt es so schön: Vorbeugen ist besser als Heilen.

Was solltest du vor dem Trainingsstart tun?

Vor dem Sport zum Arzt? Das mag übertrieben klingen, ist aber tatsächlich die kluge Entscheidung, vor allem wenn du eine chronische Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck hast.

Auch ein hoher LDL-Wert (“schlechtes Cholesterin”) kann ein Risikofaktor sein. Starte deshalb kein Abnehmprogramm überstürzt, ohne vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt gesprochen zu haben.

In der Praxis wird dein aktueller Gesundheitszustand umfassend eingeschätzt und die Risiken werden abgewogen. Falls von einer bestimmten Diät oder einem Trainingsprogramm abgeraten wird, nimm es nicht persönlich: Das Risiko ist dann vermutlich größer als der erhoffte Nutzen.

Ab etwa Mitte 40 werden Frauen und Männer beim Start eines neuen Trainingsprogramms ärztlich oft enger begleitet, weil das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt ab diesem Alter deutlich steigt. Ab 50 kommt ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche hinzu, die schmerzhaft sind und lange heilen.

Wie bereitest du deinen Körper aufs Training vor?

Über Sinn und Unsinn von Aufwärm- und Cool-down-Übungen wird unter Fachleuten zwar noch diskutiert, in der Praxis haben sie sich aber bewährt: Sie tun gut und machen dich im Workout spürbar beweglicher.

Was ist ein Warm-up?

Ein Warm-up ist eine kurze, sanfte Übungseinheit, die deine Muskeln und Gelenke auf das eigentliche Training vorbereitet. Ohne Training sind Muskeln oft steif und nicht bereit für wiederholte Bewegungen.

Das Aufwärmen löst diese Steifheit und bringt gleichzeitig dein Herz behutsam in den “Trainingsmodus”: Deine Herzfrequenz steigt langsam an, bis dein Kreislauf bereit ist für die Belastung des Workouts.

Die gängigste Art, sich aufzuwärmen, ist sanftes Cardio-Training, etwa auf dem Ergometer oder dem Laufband. Nach 10 bis 15 Minuten bist du in der Regel bereit für dein Haupttraining. Kein Gerät zur Hand? Dann funktionieren auch Hampelmänner oder ein Springseil wunderbar.

Was ist ein Cool-down?

Cool-down-Übungen fahren Herz und Muskulatur nach dem Training schrittweise wieder herunter.

Ein ordentliches Cool-down kann den Muskelkater nach dem Workout deutlich reduzieren. Am beliebtesten sind dafür verschiedene Dehnübungen.

Lass dich gern vom Yoga inspirieren, denn viele Yoga-Haltungen eignen sich hervorragend zum Abwärmen. Wenn du eine Freundin oder ein Familienmitglied mit in einen Yogakurs nimmst, lernst du von erfahrenen Yogis eine Menge, das du für dein Training und die Verletzungsvorbeugung nutzen kannst.

Welche Übungen schützen dich vor Verletzungen?

Überlastete Muskeln und Gelenke können dich komplett ausbremsen. Variiere deshalb deine Übungen, damit einzelne Muskelgruppen ausreichend Pause bekommen, bevor du sie wieder forderst. Wer täglich exakt dieselben Übungen macht, riskiert Schäden an Muskeln und Gelenken.

Und ganz wichtig: Zwing deinen Körper zu nichts.

Viele Menschen haben empfindliche Körperstellen, etwa Hände, Handgelenke oder Knie. Wenn das auf dich zutrifft, achte besonders auf diese verletzungsanfälligen Bereiche und vermeide es, sie beim Training zu überlasten. Das gilt vor allem, wenn du mit chronischen Beschwerden wie Arthritis oder Gelenkentzündungen lebst.

Wie du die häufigsten Sportverletzungen erkennst und behandelst, erfährst du in Teil 2.