Verletzungen beim Training vorbeugen, Teil 1: Die richtige Vorbereitung

Wie schützt du dich beim Training vor Verletzungen?

Abnehmen kann eine unglaublich spannende Zeit sein, besonders wenn die Motivation hoch ist. Genau diese Begeisterung führt aber oft dazu, dass frisch Motivierte sich übernehmen oder Übungen mit unsauberer Technik ausführen.

Nichts ist frustrierender, als plötzlich nicht mehr trainieren zu können, gerade wenn du dir Etappenziele auf deinem Abnehmweg gesetzt hast. Deshalb ist es so wichtig, Verletzungen vorzubeugen, bevor sie dich auf die Ersatzbank schicken.

In diesem Artikel bekommst du bewährte Tipps rund um sicheres Training, denn eine Sportverletzung ist das Letzte, was du jetzt gebrauchen kannst. Und wie heißt es so schön: Vorbeugen ist besser als Heilen.

Was solltest du vor dem Trainingsstart tun?

Vor dem Sport zum Arzt? Wenn du eine chronische Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck hast, sprich dein Trainingsprogramm vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Für gesunde Erwachsene ist moderate Bewegung dagegen kein Fall für die Sprechstunde – da ist Anfangen die richtige Entscheidung.

Ein hoher LDL-Wert („schlechtes Cholesterin“) ist übrigens kein Grund, mit dem Training zu warten – im Gegenteil. Regelmäßige Bewegung gehört zu den Maßnahmen, die das Herz-Kreislauf-Risiko senken.

In der Praxis wird dein aktueller Gesundheitszustand umfassend eingeschätzt und die Risiken werden abgewogen. Falls von einer bestimmten Diät oder einem Trainingsprogramm abgeraten wird, nimm es nicht persönlich: Das Risiko ist dann vermutlich größer als der erhoffte Nutzen.

Mit steigendem Lebensalter nehmen Herz-Kreislauf-Risiko und Knochenbrüchigkeit allmählich zu – eine feste Altersgrenze, ab der es gefährlich wird, gibt es aber nicht. Umgekehrt ist Bewegung genau das, was Herz, Kreislauf und Knochen schützt: Deshalb stehen Kräftigungsübungen an 2 Tagen pro Woche in den Empfehlungen für alle Erwachsenen.

Wie bereitest du deinen Körper aufs Training vor?

Über Sinn und Unsinn von Aufwärm- und Cool-down-Übungen wird unter Fachleuten zwar noch diskutiert, in der Praxis haben sie sich aber bewährt: Sie tun gut und machen dich im Workout spürbar beweglicher.

Was ist ein Warm-up?

Ein Warm-up ist eine kurze, sanfte Übungseinheit, die deine Muskeln und Gelenke auf das eigentliche Training vorbereitet. Gut aufgewärmte Muskeln arbeiten besser mit – Aufwärmen zählt zu den Maßnahmen, die Muskelzerrungen vorbeugen.

Das Aufwärmen löst diese Steifheit und bringt gleichzeitig dein Herz behutsam in den „Trainingsmodus“: Deine Herzfrequenz steigt langsam an, bis dein Kreislauf bereit ist für die Belastung des Workouts.

Die gängigste Art, sich aufzuwärmen, ist sanftes Cardio-Training, etwa auf dem Ergometer oder dem Laufband. Wenn du leicht ins Schwitzen kommst und die Bewegungen sich lockerer anfühlen, bist du in der Regel bereit fürs Haupttraining. Kein Gerät zur Hand? Dann funktionieren auch Hampelmänner oder ein Springseil wunderbar.

Was ist ein Cool-down?

Cool-down-Übungen fahren Herz und Muskulatur nach dem Training schrittweise wieder herunter.

Eines schafft ein Cool-down allerdings nicht: Muskelkater verhindern. Ein Cochrane-Review hat Dehnen vor, nach und vor und nach dem Training untersucht und keine für die Praxis bedeutsame Wirkung auf Muskelkater gefunden. Cool-down und Dehnen sind trotzdem sinnvoll – sie fahren Kreislauf und Muskulatur schrittweise herunter und fühlen sich einfach gut an.

Lass dich gern vom Yoga inspirieren, denn viele Yoga-Haltungen eignen sich hervorragend zum Abwärmen. Wenn du eine Freundin oder ein Familienmitglied mit in einen Yogakurs nimmst, lernst du von erfahrenen Yogis eine Menge, das du für dein Training und die Verletzungsvorbeugung nutzen kannst.

Welche Übungen schützen dich vor Verletzungen?

Überlastete Muskeln und Gelenke können dich komplett ausbremsen. Variiere deshalb deine Übungen, damit einzelne Muskelgruppen ausreichend Pause bekommen, bevor du sie wieder forderst. Was Muskeln und Gelenke wirklich überfordert, ist fehlende Erholung – nicht die Übung selbst. Baue Pausentage ein und steigere Umfang und Gewicht langsam.

Und ganz wichtig: Zwing deinen Körper zu nichts.

Viele Menschen haben empfindliche Körperstellen, etwa Hände, Handgelenke oder Knie. Wenn das auf dich zutrifft, achte besonders auf diese verletzungsanfälligen Bereiche und vermeide es, sie beim Training zu überlasten. Das gilt vor allem, wenn du mit chronischen Beschwerden wie Arthritis oder Gelenkentzündungen lebst.

Wie du die häufigsten Sportverletzungen erkennst und behandelst, erfährst du in Teil 2.