Verletzungen beim Training vorbeugen, Teil 2: Die häufigsten Sportverletzungen

Wie bleibst du sicher, wenn du neue Workouts ausprobierst?

Im ersten Teil dieser Serie ging es um die Bedeutung von Warm-up und Cool-down rund um dein Haupttraining. Außerdem haben wir besprochen, warum du vor einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm ärztlichen Rat einholen solltest.

All diese Vorbereitungen haben ein Ziel: dich vor Verletzungen zu schützen, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du allein zu Hause trainierst.

Trainingssicherheit geht übrigens alle an, nicht nur Anfängerinnen. Denn eine Verletzung kann deinen Abnehmerfolg um Wochen zurückwerfen.

Wichtig: Wenn du dich beim Training verletzt, hör sofort auf. Leichte Zerrungen und Verstauchungen kannst du zunächst selbst nach der PECH-Regel versorgen. Lass es ärztlich abklären, wenn du das Bein nicht belasten kannst, wenn es stark schwillt oder blutet oder wenn es nach einigen Tagen nicht besser wird.

Die häufigsten Verletzungen beim Training

1. Muskelzerrung

Eine Zerrung entsteht, wenn du einen Muskel über seine Grenze hinaus dehnst. Je nach Schweregrad reichen die Symptome von leichten Schmerzen im betroffenen Muskel bis hin zu Blutergüssen und Schwellungen.

Für Muskeln gibt es keine feste Grenze, die man vorher ausrechnen könnte – dein bester Anhaltspunkt ist der Schmerz. Eine gute Faustregel: Hör beim Heben, Ziehen, Drücken oder Dehnen genau auf deinen Körper. Ein Ziehen unter Anstrengung ist normal, ein plötzlicher, stechender Schmerz nicht. Sobald du bei einer Bewegung echten Schmerz spürst, stopp sofort.

Woran erkennst du Überlastung?

Es gibt einen klaren Unterschied zwischen „angenehm gefordert“ und „überlastet“: Überlastung tut weh und fühlt sich unangenehm an, eine moderate Herausforderung nicht.

Du kannst den Unterschied gut beim Hanteltraining spüren. Eine mittelschwere Hantel fordert deinen Bizeps beim Anheben, verursacht aber keine Schmerzen. Eine viel zu schwere Hantel dagegen tut weh.

Behandlung

Bei einer Muskelzerrung gilt in den ersten 48 Stunden die PECH-Regel: Pause, Eis auflegen, einen Kompressionsverband anlegen und das betroffene Bein oder den Arm hochlagern. Das Kühlen lindert Schmerzen und bremst die Schwellung. Nach den ersten zwei Tagen Ruhe startest du mit einem vorsichtigen Bewegungsprogramm – dehnen solltest du den frisch gezerrten Muskel dagegen nicht.

2. Verstauchter Knöchel

Zu einer Knöchelverstauchung kommt es typischerweise beim Umknicken – bei schnellen Richtungswechseln, beim Landen nach einem Sprung oder auf unebenem Untergrund. Bei einer Verstauchung wurden die empfindlichen Bänder überdehnt, die dein Sprunggelenk stabilisieren.

Das kann passieren, wenn du beim Gehen, Laufen, Springen oder bei Ausfallschritten mit dem Fuß umknickst.

Symptome einer Verstauchung

Typisch sind Schmerzen an der Außenseite des betroffenen Knöchels und die Unfähigkeit, den Fuß zu belasten. Bei einer schweren Verstauchung kommen Schwellungen und Blutergüsse dazu.

So beugst du vor

Du kannst Verstauchungen vermeiden, indem du auf saubere Technik achtest und Bewegungen bewusst langsamer ausführst. Was am besten vor dem Umknicken schützt, ist Training: Wer seine Gelenkstrukturen festigen will, übt in der Regel über Wochen bis Monate, oft mit einem Balancebrett. Manche Sportlerinnen tapen den Knöchel zusätzlich vor der Belastung.

Wenn du doch einmal umknickst, brich das Training ab und kühle die schmerzende Stelle. Lagere den Fuß hoch. Trainiere auf keinen Fall mit den Beinen weiter, wenn du vermutest, dass dein Knöchel verstaucht ist.

3. Schulterverletzungen

Deine Schultern tragen praktisch jede Oberkörperübung mit, vom Kurzhantel-Bankdrücken bis zu Liegestützen. Wenn du dir die Schulter verletzt, kannst du Arme, Rücken, Brust und Bauch nicht mehr sicher trainieren, bis die betroffenen Bänder oder Muskeln verheilt sind.

Risikofaktoren für Schulterverletzungen

Unsaubere Technik beim Heben schwerer Gewichte
Schnelle, sich ständig wiederholende Armbewegungen
Übungen, bei denen du dein Körpergewicht anhebst, etwa Klimmzüge
Überstreckung der Schultern, zum Beispiel beim Versuch, einen Ball weit über Kopfhöhe zu erreichen

Symptome

Es gibt verschiedene Arten von Schulterbeschwerden. Beim Training betreffen sie meist die Sehnen und Muskeln rund um das Gelenk – Sehnen verbinden Muskel und Knochen, Bänder dagegen Knochen mit Knochen. Beides braucht Zeit zum Heilen.

Wenn du dich beim Training übernimmst und zu schwere Gewichte stemmst, kann es zu einer Muskelzerrung kommen. Das ist keine Kleinigkeit: An der betroffenen Stelle können feine Risse im Muskel entstehen. Bei ausgedehnten Rissen kann eine Operation nötig werden – das entscheidet aber der Befund in der Praxis, nicht die Frage, ob PECH geholfen hat. Wenn die Beschwerden nach einigen Tagen nicht besser werden, lass es abklären, statt weiter abzuwarten.

Deshalb gilt: Lieber eine Wiederholung weniger und dafür saubere Technik. Dein Körper dankt es dir mit verletzungsfreiem Training und stetigen Fortschritten.