Verletzungen beim Training vorbeugen, Teil 2: Die häufigsten Sportverletzungen

Wie bleibst du sicher, wenn du neue Workouts ausprobierst?

Im ersten Teil dieser Serie ging es um die Bedeutung von Warm-up und Cool-down rund um dein Haupttraining. Außerdem haben wir besprochen, warum du vor einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm ärztlichen Rat einholen solltest.

All diese Vorbereitungen haben ein Ziel: dich vor Verletzungen zu schützen, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du allein zu Hause trainierst.

Trainingssicherheit geht übrigens alle an, nicht nur Anfängerinnen. Denn eine Verletzung kann deinen Abnehmerfolg um Wochen zurückwerfen.

Wichtig: Wenn du dich beim Training verletzt, hör sofort auf und such eine Arztpraxis oder im Ernstfall die Notaufnahme auf.

Die häufigsten Verletzungen beim Training

1. Muskelzerrung

Eine Zerrung entsteht, wenn du einen Muskel über seine Grenze hinaus dehnst. Je nach Schweregrad reichen die Symptome von leichten Schmerzen im betroffenen Muskel bis hin zu Blutergüssen und Schwellungen.

Unsere Muskeln haben beim Dehnen eine Art “Sicherheitszone”. Eine gute Faustregel: Hör beim Heben, Ziehen, Drücken oder Dehnen genau auf deinen Körper. Sobald du bei einer Bewegung echten Schmerz spürst, stopp sofort, denn dann überlastest du dich gerade.

Woran erkennst du Überlastung?

Es gibt einen klaren Unterschied zwischen “angenehm gefordert” und “überlastet”: Überlastung tut weh und fühlt sich unangenehm an, eine moderate Herausforderung nicht.

Du kannst den Unterschied gut beim Hanteltraining spüren. Eine mittelschwere Hantel fordert deinen Bizeps beim Anheben, verursacht aber keine Schmerzen, weil deine Muskeln noch in ihrer Sicherheitszone arbeiten. Eine viel zu schwere Hantel dagegen tut weh.

Behandlung

Bewährte Maßnahmen bei einer Muskelzerrung sind: Ruhe, Kühlen bei stärkerer Schwellung, sanftes Dehnen zur Förderung der Durchblutung im betroffenen Muskel sowie später Wärme, um die Muskulatur geschmeidig zu halten.

2. Verstauchter Knöchel

Knöchelverstauchungen passieren besonders häufig bei Cardio-Training und Ganzkörper-Workouts, etwa bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln. Bei einer Verstauchung wurden die empfindlichen Bänder überdehnt, die dein Sprunggelenk stabilisieren.

Das kann passieren, wenn du beim Gehen, Laufen, Springen oder bei Ausfallschritten mit dem Fuß umknickst.

Symptome einer Verstauchung

Typisch sind Schmerzen an der Außenseite des betroffenen Knöchels und die Unfähigkeit, den Fuß zu belasten. Bei einer schweren Verstauchung kommen Schwellungen und Blutergüsse dazu.

So beugst du vor

Du kannst Verstauchungen vermeiden, indem du auf saubere Technik achtest und Bewegungen bewusst langsamer ausführst. Auch das richtige Schuhwerk hilft: Gut gedämpfte Sportschuhe schützen deine Füße vor harten Aufprallkräften.

Wenn du doch einmal umknickst, brich das Training ab und kühle die schmerzende Stelle. Lagere den Fuß hoch. Trainiere auf keinen Fall mit den Beinen weiter, wenn du vermutest, dass dein Knöchel verstaucht ist.

3. Schulterverletzungen

Deine Schultern tragen praktisch jede Oberkörperübung mit, vom Kurzhantel-Bankdrücken bis zu Liegestützen. Wenn du dir die Schulter verletzt, kannst du Arme, Rücken, Brust und Bauch nicht mehr sicher trainieren, bis die betroffenen Bänder oder Muskeln verheilt sind.

Risikofaktoren für Schulterverletzungen

1. Unsaubere Technik beim Heben schwerer Gewichte
2. Schnelle, sich ständig wiederholende Armbewegungen
3. Übungen, bei denen du dein Körpergewicht anhebst, etwa Klimmzüge
4. Überstreckung der Schultern, zum Beispiel beim Versuch, einen Ball weit über Kopfhöhe zu erreichen

Symptome

Es gibt verschiedene Arten von Schulterverletzungen. Überstreckst du die Schulter, können die Bänder Schaden nehmen. Bänder sind die Bindegewebsstrukturen, die Knochen mit Knochen verbinden.

Wenn du dich beim Training übernimmst und zu schwere Gewichte stemmst, kann es zu einer Muskelzerrung kommen. Das ist keine Kleinigkeit: An der betroffenen Stelle können feine Risse im Muskel entstehen. In schweren Fällen ist sogar eine Operation nötig, wenn Ruhe, Kühlen, Kompression und Hochlagern die Beschwerden nicht lindern.

Deshalb gilt: Lieber eine Wiederholung weniger und dafür saubere Technik. Dein Körper dankt es dir mit verletzungsfreiem Training und stetigen Fortschritten.