Abnehmen durch Spazierengehen, Teil 1: Warum Gehen so gesund ist

Welche Vorteile hat regelmäßiges Gehen?

Gehen ist eine der besten Trainingsformen für alle, die aus gesundheitlichen Gründen keine belastungsintensiven Workouts machen können, etwa bei Rheuma oder anderen Einschränkungen.

Auch für Einsteigerinnen ist Spazierengehen ideal: Es ist gut machbar, macht Spaß, verbessert deine Grundfitness und lässt sich wunderbar mit der ganzen Familie genießen.

Regelmäßiges Gehen bringt dir diese Gesundheitsvorteile:

1. Ein starkes Herz

Gehen verbrennt Kalorien und wirkt sich günstig auf Blutdruck, Blutfette und Blutzucker aus, vor allem dann, wenn du regelmäßig dabei bleibst. Hohe LDL-Werte begünstigen Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose). Bluthochdruck ist ein zweiter, eigenständiger Risikofaktor fürs Herz, und beide lassen sich durch Bewegung, Ernährung und Gewicht beeinflussen.

Regelmäßige Ausdauerbewegung senkt erhöhten Blutdruck: Rund 2 bis 3 Stunden pro Woche, verteilt auf mehrere Tage, bringen etwa 4 bis 5 mmHg beim oberen Wert. Spüren wirst du das nicht, sehen kannst du es beim Messen. Wenn du blutdrucksenkende Medikamente nimmst, sprich einmal kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dein Gehpensum steigerst, danach steht dem Spaziergang nichts im Weg.

2. Dein Abnehm-Partner

Regelmäßiges Gehen verbessert deine Chancen deutlich, überschüssige Kilos loszuwerden, vorausgesetzt, du kombinierst es mit einer reduzierten Kalorienzufuhr und weiteren sanften Übungen.

Auch Kindern tut tägliche Bewegung gut. Die WHO empfiehlt für Kinder und Jugendliche deutlich mehr Bewegung als für Erwachsene, und ein gemeinsamer Spaziergang ist ein einfacher Anfang. Weil sich kindliches Übergewicht oft bis ins Erwachsenenalter fortsetzt, lohnt es sich, früh damit anzufangen.

3. Gesunde Knochen

Für die Knochen zählt vor allem gezieltes Training: Regelmäßige Bewegung und Krafttraining stärken Muskeln und Knochen und verbessern Koordination und Gleichgewicht, was wiederum vor Stürzen schützt. Gehen ist ein guter Einstieg, ersetzt aber kein Kraft- und Gleichgewichtstraining.

Frauen ab 40 haben gute Gelegenheit, jetzt etwas für ihre Knochen zu tun. Wichtig sind dabei auch eine ausreichende Kalzium- und Eiweißversorgung und genug Tageslicht für die Vitamin-D-Bildung. Wenn bei dir bereits eine Osteoporose festgestellt wurde, lass dir dein Programm ärztlich oder physiotherapeutisch zusammenstellen.

4. Ein wacher Kopf und besseres Gedächtnis

Neuere Forschung zeigt: Bewegung stärkt nicht nur Herz und Lunge, sondern auch das Nervensystem, inklusive deines Gehirns.

Die WHO führt diese Effekte regelmäßiger Bewegung als belegt auf:

• Bessere psychische Gesundheit
• Bessere Denk- und Merkleistung
• Besserer Schlaf

Bewegung hebt bei vielen die Stimmung, kostet nichts und lässt sich sofort ausprobieren. Eine Behandlung ersetzt sie nicht.

5. Vorbeugung von Krankheiten

Regelmäßige körperliche Aktivität wie Gehen wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brustkrebs.

Wie könnte das funktionieren? Die Forschung diskutiert mehrere Erklärungsansätze:

• Günstigerer Insulinstoffwechsel: Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit. Der Körper kommt dann mit weniger Insulin aus, und Insulin und verwandte Wachstumsfaktoren gelten als einer der Wege, über die Bewegung das Krebsrisiko beeinflussen könnte.
• Niedrigere Östrogenspiegel: Dauerhaft hohe Östrogenspiegel werden bei Frauen mit einem beschleunigten Wachstum bestimmter Krebsarten wie Brust-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs in Verbindung gebracht. Bewegung kann den Anteil an freiem Östrogen im Blut senken.
• Bewegung tut dem Darm gut: Sie hält die Verdauung in Schwung. Ob das für sich genommen das Krebsrisiko beeinflusst, ist offen; die besser untersuchten Wege sind Insulin, Hormone und Entzündungsprozesse.
• Weniger Entzündungen: Regelmäßige Bewegung senkt Entzündungswerte im Blut. Entzündung ist eigentlich eine natürliche Schutzreaktion des Körpers auf Infektionen und Verletzungen. Dauerhafte Entzündung gilt als einer von mehreren Faktoren, die die Krebsentstehung begünstigen können.

Wichtig: Bewegung ist ein Baustein der Vorsorge, ersetzt aber keine ärztlichen Vorsorgeuntersuchungen.

6. Stressabbau

Stress raubt dir nicht nur die Motivation zum Abnehmen, er wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus, vom Herzen bis zur Leber.

Gehen senkt bei vielen das Stressempfinden. Warum genau, ist nicht abschließend geklärt, die Wirkung stellt sich trotzdem verlässlich ein, wenn du dranbleibst. Bewegung gilt generell als sicherer und natürlicher Weg, mit hohem Stress umzugehen.

Wie du das Gehen konkret für deine Abnehmziele einsetzt, mit dem richtigen Tempo, Timing und den besten Snacks davor, liest du in Teil 2.