Abnehmen durch Spazierengehen, Teil 2: So gehst du richtig

Wie nutzt du das Gehen konkret, um abzunehmen und fit zu bleiben?

Im ersten Teil ging es um die vielen gesundheitlichen Vorteile sanfter Bewegung wie dem Gehen. Heute schauen wir uns an, wie du diese einfache und angenehme Aktivität gezielt zum Abnehmen einsetzt.

Auch mit Gelenkbeschwerden ist Gehen oft möglich und sinnvoll. Wie viel und wie schnell, besprichst du bei einer entzündlichen Gelenkerkrankung am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Gehen ist gelenkschonend und braucht keine besondere Technik; steigere Dauer und Tempo trotzdem langsam, denn Überlastung entsteht fast immer durch zu viel auf einmal.

Wann ist die beste Tageszeit zum Gehen?

Deine „Gehzeit“ bestimmst allein du. Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt für Bewegung. Manche Trainerinnen und Trainer empfehlen den frühen Morgen, weil vor dem Frühstück angeblich mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn du ohnehin früh aufstehst, kannst du das gern ausprobieren.

Wenn dich das frühe Aufstehen aber stresst und müde macht, such dir einfach eine andere Zeit. Die beste Zeit für dein Training ist die, in der du ungestört und entspannt gehen kannst. So flexibel darf Abnehmen sein!

Was solltest du vor dem Gehen essen?

Ob du vorher etwas isst oder nicht, ändert am Kalorienverbrauch nichts. In Vergleichsstudien entwickelte sich die Körperzusammensetzung nüchtern und nach einem Snack gleich. Wenn dir morgens ohne Frühstück flau wird, iss vorher eine Kleinigkeit; nötig ist das für einen Spaziergang nicht.

Ideal sind kleine Portionen: eine Handvoll Beeren oder ein kleiner Becher Naturjoghurt. Die DGE misst Obst- und Gemüseportionen bewusst mit der eigenen Hand, das passt sich automatisch an deine Größe an. Wenn du eine Stoffwechselerkrankung wie Typ-2-Diabetes hast, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du schwankende Blutzuckerwerte beim Training sicher im Griff behältst.

Warum sind Blutzuckerschwankungen wichtig?

Ein plötzlicher Abfall des Blutzuckers kann schwindelig oder im Extremfall sogar bewusstlos machen. Das ist besonders riskant, wenn du beim Training unterwegs bist: Sackt dein Blutzucker weit weg von zu Hause ab, kannst du dich durch einen Sturz ernsthaft verletzen.

Nicht zu viel essen

Auch das Gegenteil ist keine gute Idee: Wer vor dem Gehen zu viel isst, macht es dem Körper schwer. Während der Bewegung fließen Sauerstoff und Nährstoffe vor allem zu den Muskeln, die gerade arbeiten. Deine Verdauung läuft dann auf Sparflamme, was nach einer üppigen Mahlzeit unangenehm werden kann.

Nach einer üppigen Mahlzeit lohnt sich deshalb eine längere Pause vor dem Losgehen. Nach einer Kleinigkeit reicht meist schon eine kurze; höre einfach darauf, wann sich dein Magen wieder leicht anfühlt.

Wie bereitest du dich aufs Gehen vor?

Neben passender Kleidung und gutem Schuhwerk brauchst du eigentlich nur ein kurzes Warm-up: die ersten Minuten bewusst langsam gehen und dann das Tempo steigern.

Dynamische Bewegungen wie Armkreisen oder lockere Ausfallschritte passen gut dazu. Ausgiebiges statisches Dehnen gehört dagegen nicht ins Aufwärmen, dafür ist nach dem Gehen Zeit, wenn du magst.

Wie schnell solltest du gehen?

Konzentriere dich in den ersten Minuten darauf, dein „Gehtempo“ zu finden, also den körperlichen Rhythmus, den jede Bewegungsform braucht. Sobald du deinen Rhythmus spürst, kannst du ihn an deine Ziele anpassen.

Ein einfacher Richtwert aus der Forschung: Etwa 100 Schritte pro Minute entsprechen einer moderaten Intensität, genau der Sorte Bewegung, die in den Bewegungsempfehlungen zählt. Rund 130 Schritte pro Minute gelten schon als hohe Intensität. Zähl einfach einmal 15 Sekunden lang mit und rechne mal vier.

Wie gehst du richtig?

Wenn dein Rücken beim Gehen meldet, dass er lange gesessen hat, tut ein kurzes Strecken nach oben gut. Ein Rezept gegen Rückenschmerzen ist es nicht, bei anhaltenden Beschwerden gehört das ärztlich abgeklärt.

Beim Gehen selbst bewegt sich dein Oberkörper rhythmisch mit. Halte beide Arme locker an den Seiten und lass sie natürlich vor- und zurückschwingen. Deine Arme geben deinem Oberkörper dabei den Takt vor. Achte von Anfang bis Ende auf eine aufrechte Haltung, auch wenn das anfangs etwas mehr Konzentration kostet.

Mit der Zeit wird dir all das in Fleisch und Blut übergehen, und aus dem gemütlichen Spaziergang wird ganz nebenbei dein liebstes Alltags-Workout.