Abnehmen durch Spazierengehen, Teil 2: So gehst du richtig

Wie nutzt du das Gehen konkret, um abzunehmen und fit zu bleiben?

Im ersten Teil ging es um die vielen gesundheitlichen Vorteile sanfter Bewegung wie dem Gehen. Heute schauen wir uns an, wie du diese einfache und angenehme Aktivität gezielt zum Abnehmen einsetzt.

Wie bereits erwähnt: Auch wer mit chronischen Entzündungen lebt, etwa bei Arthritis, kann mit Gehen abnehmen und die eigene Gesundheit verbessern. Gehen ist leicht zu lernen, und solange du auf die richtige Technik achtest, bist du gut vor Überlastung und Verletzungen geschützt.

Wann ist die beste Tageszeit zum Gehen?

Deine “Gehzeit” bestimmst allein du. Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt für Bewegung. Manche Trainerinnen und Trainer empfehlen den frühen Morgen, weil vor dem Frühstück angeblich mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn du ohnehin früh aufstehst, kannst du das gern ausprobieren.

Wenn dich das frühe Aufstehen aber stresst und müde macht, such dir einfach eine andere Zeit. Die beste Zeit für dein Training ist die, in der du ungestört und entspannt gehen kannst. So flexibel darf Abnehmen sein!

Was solltest du vor dem Gehen essen?

Iss vor dem Training eine Kleinigkeit, besonders am Morgen. Dein Körper braucht etwas Treibstoff, um richtig zu funktionieren. Zwingst du ihn ohne diese Energie zur Bewegung, verbrennt er Kalorien weniger effizient.

Ideal sind kleine Portionen, zum Beispiel eine Handvoll Erdbeeren (etwa 150 g) oder ein kleiner Becher Joghurt. Wenn du eine Stoffwechselerkrankung wie Typ-2-Diabetes hast, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du schwankende Blutzuckerwerte beim Training sicher im Griff behältst.

Warum sind Blutzuckerschwankungen wichtig?

Ein plötzlicher Abfall des Blutzuckers kann schwindelig oder im Extremfall sogar bewusstlos machen. Das ist besonders riskant, wenn du beim Training unterwegs bist: Sackt dein Blutzucker weit weg von zu Hause ab, kannst du dich durch einen Sturz ernsthaft verletzen.

Nicht zu viel essen

Auch das Gegenteil ist keine gute Idee: Wer vor dem Gehen zu viel isst, macht es dem Körper schwer. Während der Bewegung fließen Sauerstoff und Nährstoffe vor allem zu den Muskeln, die gerade arbeiten. Deine Verdauung läuft dann auf Sparflamme, was nach einer üppigen Mahlzeit unangenehm werden kann.

Plane deshalb mindestens eine Stunde zwischen Snack und Training ein, damit Magen und Darm nicht unnötig belastet werden.

Wie bereitest du dich aufs Gehen vor?

Neben passender Kleidung und gutem Schuhwerk brauchst du eigentlich nur ein kurzes Warm-up: auf der Stelle joggen, Seilspringen oder sanftes Dehnen.

Gerade sanftes Dehnen ist für regelmäßige Geherinnen ideal. Es aktiviert die Beinmuskulatur und fördert die Durchblutung, und gut durchblutete Beine machen dir das Gehen spürbar leichter.

Wie schnell solltest du gehen?

Konzentriere dich in den ersten Minuten darauf, dein “Gehtempo” zu finden, also den körperlichen Rhythmus, den jede Bewegungsform braucht. Sobald du deinen Rhythmus spürst, kannst du ihn an deine Ziele anpassen.

Als Richtwert gelten 70 bis 105 Schritte pro Minute. Wenn du schon sehr fit bist, kannst du auf bis zu 140 Schritte pro Minute erhöhen. Damit schaffst du rund sechs Kilometer pro Stunde, ein flottes Tempo, bei dem ordentlich Kalorien verbrannt werden.

Wie gehst du richtig?

Um Rückenschmerzen beim Gehen vorzubeugen, strecke vorher beide Arme über den Kopf und dehne dich einige Male sanft nach oben. Das löst Verspannungen im unteren Rücken.

Beim Gehen selbst bewegt sich dein Oberkörper rhythmisch mit. Halte beide Arme locker an den Seiten und lass sie natürlich vor- und zurückschwingen. Deine Arme geben deinem Oberkörper dabei den Takt vor. Achte von Anfang bis Ende auf eine aufrechte Haltung, auch wenn das anfangs etwas mehr Konzentration kostet.

Mit der Zeit wird dir all das in Fleisch und Blut übergehen, und aus dem gemütlichen Spaziergang wird ganz nebenbei dein liebstes Alltags-Workout.